ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ವ್ಯಾಯಾಮದ

ಅನೇಕ ಅವರು ಜಿಮ್ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ರೂಪ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶವಿದೆ ದೂರುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಜನರು, ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಂದರ ದೇಹದ ಸಾಧಿಸಲು ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ dumbbells. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತೋರುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕವು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ, ಅವುಗಳು ಈಗ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಏನನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಮೂಲಭೂತ ವಿವರಿಸಿರುವ ನಡೆಯಲಿದೆ.

ಒಡೆದ ತರಬೇತಿ - ಇದು ಏನು?

ಒಡೆದ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ, ಹಾಗೂ ಅವುಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ dumbbells 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಜೊತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಡಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಬಳಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ಮಾಣ ಆಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತರಬೇತಿ ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತಂತ್ರ ಗಮನಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

dumbbells ಜೊತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಧಾರದ

ಪುರುಷರ dumbbells ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಗರಿಷ್ಠ ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ dumbbells ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೊಳಕೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು 5 ರಿಂದ 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸೆಟ್ 2-4 (ವಿಧಾನ) ಅನುಸರಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಪಕತೆ ಇದು ಜಿಮ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೀಳು ಇರುತ್ತದೆ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಶಸ್ಸು, ತಂತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತವೆ.

dumbbells ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ dumbbells ಪುರುಷರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದು. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಿವೆ - ಇದು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps. ಮಾನವ ಕೈ ಅತ್ಯಂತ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಂದರ ಕೈ ಪ್ರಬಲ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಆಕಾರ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಚಳವಳಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಠವಾದದ್ದು ಜಗತ್ತಿನ ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾನ್ಯತೆ ಇದೆ ಬಾರ್ಬಲ್, ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಕಲನ್ನು. ಈ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಈ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ವಿಸ್ತೃತ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಅನುಸರಣೆ ಗಮನ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ರಿಂದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಡಂಬೆಲ್ ರಂದು ಬಾರ್ ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಷೆಲ್. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಯಾರು, ಒಂದು dumbbell ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ vypolnenyat ಅವಕಾಶ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ತಂತ್ರ ರನ್ನಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿಂತು ಪತ್ರ. ವ್ಯತ್ಯಾಸ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ತಂತ್ರ ಮುರಿದು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗದ ಇದು ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಯಾವ ಬೆನ್ನಿನ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕ ಎಂದು ನೆಲೆಸಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು dumbbell ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು dumbbell ಅಥವಾ ಎರಡು ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಂತಹ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪರಿಣಾಮ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದೇಶ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ತೋಳಿನ ಎರಡನೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಇಲಾಖೆ, "ಮೂರು ತಲೆಯ" ಆಗಿದೆ. ಕೆಲಸವನ್ನು ಆದಾಗ್ಯೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ದೀರ್ಘ ತಲೆ, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಬಿದ್ದಾಗ ಹಾಗೂ ಇನ್ನೆರಡು ಪಡೆಯಲು, ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮರಣದಂಡನೆ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವ ಚಲನೆಯ ಮರಣದಂಡನೆ ಸಾಧ್ಯ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದೇಶ - ಒಂದು ಸೀಲು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕರೆದು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಗುಣಾತ್ಮಕ ಅಧ್ಯಯನ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲವಾಗಿ ಕಳೆದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಗುರಿ, ಭುಜದ ಅಂದರೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಎಂದು, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. dumbbells ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಮಧ್ಯಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲೋಡ್ ಪಾಲನ್ನು ಮುಖಜ ಮುಂದಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಂತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಿಂದ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವಾಗ, ಒಂದು ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಭುಜದ, ಬಾಗಿದ, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಸರ್ಕಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಲೆ ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾರ್ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ dumbbells ಇಡೀ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಬೆಂಚ್

ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮತ್ತು ಮಾನವನ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ. ಮೂಲ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ dumbbells ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯ ಧ್ರುವ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ರಿಂದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳ ಅಧ್ಯಯನ ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವಕಾಶ. ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇಳಿಜಾರು ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಒತ್ತಡ

ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಮಾಡಿದಾಗ latissimus ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು deadlift ಡಂಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೈಶಾಲ್ಯ ಯಾವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಇರುತ್ತದೆ ಸರಳಿನಿಂದ ಇದೇ ಚಲನೆಯ.

ಹೊರತಾಗಿದ್ದರೂ

ಚಳುವಳಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. trapezius ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು dumbbells ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹ ವೈಶಾಲ್ಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬ ಅನುಭವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೈಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು.