ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?

ಅನೇಕ ಯುವಜನರಿಗೆ, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಒಂದು ತಪ್ಪು ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಅವರ ಉತ್ತಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾರು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಉದ್ಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಯಮಗಳ ಜ್ಞಾನದಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಅವರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೇರಣೆ ಬಗ್ಗೆ

ನಾವು ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ಯಾಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ? ಹೌದು, ಮನೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕೇವಲ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ತೊಡಗಿಸದವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದುದು ಎಂಬುದು ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಟೆಂಪ್ಟೇಷನ್ಸ್ ಇವೆ: ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರ, ಗೃಹ ಗೇಮಿಂಗ್ ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಏನು! ಮನೆ ಒಂದು ಮನೆ. ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕು! ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಶ್ರಮ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಏಕೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇರಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ! ಅದ್ಭುತ. ತರಬೇತಿ ಲಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ನಮೂದು.

ಮನೆ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಸೆಟ್

ನೀವು ಪ್ರೇರಣೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಇದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ), ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಮಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಟ್ಟುವ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಗುದ್ದಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬಾಡಿಗೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡು - ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು expander. ಸದರಿ ಮನೆಯು ಬಲವಾದ ಮರದ ಕೈಚೀಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಕುರ್ಚಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟೂಲ್ನಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಾಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೆಲ್ಲೋಫೇನ್ ಚೀಲವಾಗಿದ್ದು, ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತಿಳಿದುಬಂದಂತೆ, ಬಾಗಿದ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೋಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಾಮರಸ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಸರಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ತೀವ್ರವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಸೆಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ 5 ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿದೆ. ಲೆಗ್ಸ್ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿವೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹೊರತೆಗೆದು, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ - ಇದು ಅಡಚಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 7-8 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ತೂಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ 1-2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಂಡದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬಾಗಿದ ತುಂಡುಗಳು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಕುಳಿತಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಕೈ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ - ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಮನೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ - ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿದರು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ 7-8 ಆಗಿದೆ. ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೈಗೊಂಡರೆ, ತರಬೇತುದಾರನು ತನ್ನ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾನೆ. ಮೇಲಿರುವ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು, ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಐದನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿವೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುಂಡಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೀರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ) ಕಾಂಡದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ. ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯ ಸ್ಥಾನ: ಮೊಣಕೈ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಂಡಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಕುಂಚವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸಿದ ಒತ್ತಡ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಗಾಯಗೊಂಡಿದೆ.

ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವ. ಇದು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಒಂದು ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರದ ಕೈಚೀಲಗಳ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸೋಫಾಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು, ಕೈಗಳು, ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ತೋಳಿನ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅಸಮವಾದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಥವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತುತ್ತಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಬೆಲ್ಟ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಮನೆ ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾರ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿದರು. ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನಂತೆ ಕೈ ಹಿಂತಿರುಗಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ವಿಸ್ತೃತ ಎಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಂಡರ್ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ, ಕೈ ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ.

ಐದನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಲವಾದ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಷನ್ / ವಿಸ್ತರಣೆ. ಅವನ ಕೈಗಳು ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತರಬೇತಿ ವಿವಿಧ ಉಚ್ಚಾರಣಾ

ನಾವು ಗಮನಿಸಲಿದ್ದೇವೆ, ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಭಾಗವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಏಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ? (ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.) ಉತ್ತರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮನುಷ್ಯನು ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಧರಿಸಿದಾಗ ಬಾಗುಗಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇಂತಹ ವಿರೂಪಗೊಂಡ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ, ವೈದ್ಯರ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನರಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹಾರ್ಮೋನಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ ಬೃಹತ್ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಹಿತಿ triceps! ವಿವಿಧ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ತಂಪಾದ" ಪುರುಷರು, ಕದನ ಕಲಾವಿದರು, ಬಹುತೇಕ ರೈಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತೂಕದಿಂದ ಅದನ್ನು "ಸುತ್ತಿಗೆ" ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು "ಆಘಾತ" ಸ್ನಾಯು! ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಡೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ತನ್ನ ತೋಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ತುಂಡುಗಳು ಅದನ್ನು ಮೊದಲಿನಂತೆ ಲಘುವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮಾಸ್ಟರ್ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಫಲಕಗಳು ಮುರಿಯುವಂತಹ ಕಠಿಣ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೋರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ಷಕ ಅದರ ಅನ್ವಯದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ಲೇಖನದ ವಿಷಯವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಸಮಸ್ಯೆ

ಬಸಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಾಹಿತ್ಯವು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲರೂ ದೇಹ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ? ಪ್ರಾಯಶಃ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ರಹಸ್ಯಗಳು ಇವೆ.

ತೋಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇತರರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕೈಕ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಂತಹ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಂತರ, ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಂತುಹೋದವು ಎಂಬ ಕಿರಿಕಿರಿಯಿಂದ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅವನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಮೊದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತರುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಮರ್ಥ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸೂಪರ್-ಚೇತರಿಕೆಯ ಚಕ್ರವು ಪ್ರಗತಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ

ಮೊದಲಿಗೆ, ದುರದೃಷ್ಟಕರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಚಕ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುವ ಮುಖ್ಯ ತತ್ತ್ವವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಸೂಪರ್-ರಿಕ್ಯೂರಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

5-6 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಕ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧವು ಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ತೂಕವು ತನ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೇನಿಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 7/8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಳೆದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಗಮನ ಕೊಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಹೆದರಬೇಡ! ಇದು ಸಹಜ. ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಫೈಬರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು "ಆದರೆ" ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

ಗಮನ! ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುವ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಒಂದರಿಂದ ಹಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೂಪರ್-ಚೇತರಿಕೆಯ ಚಕ್ರವು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಷೋಭೆಗೊಳಗಾದ ಫೈಬರ್ಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು! ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದ ಪುರುಷರು, ಆದರೆ ಈ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದರೆ, ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಇಂಟಿಗ್ರೇಟೆಡ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನಾವು ಇದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಚಕ್ರವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಮೂರು ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಈ ಕೆಳಕಂಡಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಬ್ಯಾಕ್ - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಸ್ತನ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಕಾಲುಗಳು - ಭುಜಗಳು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಒತ್ತು ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಚೆಸ್ಟ್ - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಬ್ಯಾಕ್ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಭುಜದ - ಅಡಿ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯ ಸಂಯೋಜನೆ

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇತರ ಪಾತ್ರಗಳ ತರಬೇತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ), ನಂತರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಚಕ್ರದ ಹೊರೆಗಳ ಸೇರಿಸುವಿಕೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ವಾಗತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಬಹುದು: ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೋಮಿಯೊಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮಧ್ಯಮ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ. ಹಾಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಏಕೈಕ ಷರತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಹಾಯಕ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಕೃತಿಯಾಗಿದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು . ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚಾರಣಾವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಬಾಗಿದ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್-ಭುಜಗಳು-ಹಿಂಭಾಗ.

ತೀರ್ಮಾನ

ನಮ್ಮ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸಮೀಪವಿರುವ ವಿಶೇಷ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಹಾಲ್ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯ ಬೆಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೋಮ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಬಸೆಪ್ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು) ಸ್ಥಳೀಯ ಗೋಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಠಿಣ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಯೋಜನೆ ಇದ್ದರೆ, ಅವರ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸಿ.