ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ನೀವು, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹಾರ್ಡಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಆಗಲು ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿ ಈ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ, ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ: ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ದಿನ ಒಂದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ 3 ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಇದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಜ್ಜುಗೊಂಡಿದ್ದ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನ, ತೆರೆದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವಾರ ಈ 3-4 ದಿನಗಳ ಅರ್ಪಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ಪಾಠ ನೀರೆತ್ತುವ ಪಂಪಿಂಗ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಇದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ನಂತರ joists ಹೋಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು,,, ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮುನ್ನಡೆದರು, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶರೀರ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಅದೇ ಲೆಗ್ಸ್ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಅನುಮತಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ದೈಹಿಕ. ಒಟ್ಟು ಪ್ರದರ್ಶನ 4 ಸೆಟ್. ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ವೇಳೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 10, 7-8 ಮಾಡಲು. ಕಳೆದ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು - ಮುಖ್ಯ. ಅವರು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ಗೆ ಹೋಗಿ. , ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಗು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎತ್ತುವ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಳಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರುತ್ತದೆ. - ಗರಿಷ್ಠ 70-80% ಕಳೆದ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು - 120% ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು: ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು.

ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿತ್ತು, ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ರಲ್ಲಿ, 4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್.

ದಿನ ಎರಡು

ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡುವ, ಹೋಗಿ ಗಡಿರೇಖೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು. ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಮಾಡಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇತರ ಎರಡು ಔಟ್ ಹಾಕಿದ ಇಲ್ಲ - 120% ನೀಡುವ.

ಉಳಿದ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ನೌಕರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು. ಈಗ ನಾವು ಅಂದರೆ, ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ವತಃ ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಬಾರ್ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ 3-4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಹೋಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು ರೇಖಾಚಿತ್ರ, ದೇಹದ ಎತ್ತುವ. ಕೈಗೊಳ್ಳಲು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಕಿಕ್ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆಗಲು ಇದರಿಂದ ಮುಂದೆ, ಅವರನ್ನು ಬೆಳೆಸುವದು. ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಈ ಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ - ಉಸಿರಾಡಲು.

ಮೂರನೇ ದಿನ

ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತರಬೇತಿ ಓರೆಯಾದ-ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂರನೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಬಲಬದಿಗೆ ನಂತರ ಎಡ - ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್, ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವ. ನೀವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮಾಡಿದಾಗ.

ಆ ದಿನ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನೀಡಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಸಾರ ಮಾಡಿದೆ. 4 ಸೆಟ್, ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೊದಲ ಎರಡು - ಮಹಾನ್ ಜೊತೆ: ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಒಂದೇ.

ಜನರಲ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು

ಎರಡನೇ - ಮತ್ತೆ ಉಳಿದ ಒಂದು ದಿನ ನಂತರ, ಸಹ 1-2 ದಿನಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಹ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂರನೇ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ಲೇ.

ಆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಔಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು ಕಷ್ಟ ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೇಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸರಳ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ಮೇಲಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ

ಮೊದಲ ನಿಮಿಷ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ, ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದಾಗಿ ನಂತರ ಸೇರಿವೆ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆದು ಅಪ್ ಒಂದು ಗಂಭೀರ ಲೋಡ್ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿ, ದೇಹದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ಬಾರ್ ಅಪ್ ವಲ್ಕ್, ಕನಿಷ್ಠ 1 ಬಾರಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾಖಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ 15-20 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿತು. ನೀವು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮಾತ್ರ, ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ನೀವು ಸಹ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ 20. ಒಟ್ಟು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇದನೆ ಹೋದಲ್ಲಿ, ಇರಬಹುದು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿದ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಸಿಕ್ಕಿತು.

ನೋವು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತವೆ, ಸುಮಾರು 2-3 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರೆದಿತ್ತು.

ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ದಾರಿಯ ಒಂದು, ಆದರೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಮಾಡಲು. ನೀವು ವಿಫಲಗೊಂಡರೆ, ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ. ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ 1-2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಂತರ, ಮೂರನೆಯದು ನಿಲುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಡೈವರ್ಸಿಟಿ

jerking ಇಲ್ಲದೆ, ಚಲನೆಯ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬಿಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

1. ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ. ನೇರ, ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ದೃಢವಾಗಿ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಸಮತಲ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಂಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಎಳೆಯುವ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಾರ್ ಹಿಡಿಕೆಯ ಧರಿಸುವುದನ್ನು 2., ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅಡ್ಡ ಅಡಿ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು.

ನೀವು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಇತರ ಬಗೆಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ಚಿತ್ತ ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಔಟ್ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚು - ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ. ನಂತರ 1-2 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ ನನ್ನ ದೇಹ, ಒಂದು ಸುಂದರ ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ.