ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು. ಭಂಗಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಪ್ರತಿಫಲ - ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಸಲು ಉಚಿತ. ನಾನು ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಒಂದು ದಿನ zanoet ಸೊಂಟದ ರವರೆಗೆ.

ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಶೀತಗಳ ರೀತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಕೂಡಲೇ ಕೆಲಸ ಗೈರುಹಾಜರಿ ಎರಡನೇ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. 70% ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆ ಅನನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲಿಸುವ ಕಾರಣ ಅವರು, ಲೋಡ್ ಆಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇವಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಗೆ ಬಂದರೆ, ಬೋಧಕರಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ, ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪ್ರಚಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಒಂದು ಬಿಟ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳ: ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಮೈ ಹತ್ತಿರ ಇದೆ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲ ಗುಂಪು ಕೆಲಸ - ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೈ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಯಾಪಿಲರಿಗಳಲ್ಲಿರುವ, ಮತ್ತು ಅವು ದಣಿವು ಕಾರಣ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಶೇಖರಣೆ ಆಗಲು.

ಭಂಗಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅವುಗಳು, ನಾದದ, ಆಳವಾದ, ಮುಂದಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಾಡುವುದು. ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲುವು ಜವಾಬ್ದಾರಿ, ಹಾಗೂ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ. ಇದು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ. ಅವರ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಸಬ್ಕಾರ್ಟಿಕಲ್ ರಚನೆಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸದ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗುಂಪು, ದೀರ್ಘಕಾಲ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಈ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ಬಲವಾದ, ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಮೂಡಿಸಬಹುದು ಕಾರಣ, ಅವು. ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಅವರು ಹೇರಳವಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ ರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ವಕ್ರತೆಯ

ಆಧುನಿಕ ಜೀವನ ಸರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಭಂಗಿಗಳ tonus ಕಾರಣ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಅಸಮತೋಲನ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ವಕ್ರತೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು, ಮತ್ತು ಅಡಚಣೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ, ಆದರೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕೇವಲ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತೆಯೇ, ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆ ಏಳುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಒರಟಾದ ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳ ಕೆಲಸ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ನಾಯು. ಸಮಸ್ಯೆ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಕೆಲಸ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆಧಾರವಾಗಿ ಯೋಗ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒಂದು ಶೈಲಿ ಎಂದು ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ. ಅವರು ಯೋಗ ಸುಳ್ಳು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಸನಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಶೇಷ ಗಮನ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದೆ.

ಸ್ಥಾಪಕ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ "ಯೋಗ ನಿಖರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ" ವ್ಯಾನ್ Lyuen ಹರ್ಟ್ ಮುಂದೆ ಹೋದ. ಅವರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಇದು ಭಂಗಿಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಒಬ್ಬ ಬೋಧಕ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮಂಡಿಸಿ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮುಗಳ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಾರಿಯೇ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು, ತರಬೇತಿ ನಾವು ಮೂಲ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಕರಗತ ನೀಡುತ್ತವೆ ಆಸೆ.

ಪಟ್ಟಿಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಂಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ಒಂದು ಆಸನ ಮತ್ತು ಅದರ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು, ನಾದದ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಂದರೆ ಭಂಗಿಗಳ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಎರಡೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಜಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ:

• ಮಂಡಿಯೂರು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಾಳೆ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರುತ್ತದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.
• ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉಳಿಯಲು.
• ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಹಡಿಗೆ sagging ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಗಿಸುವ ತಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಶರೀರವನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂಬ.
• ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು ನಂತರ ಇದು ಕೇಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಇರುತ್ತದೆ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಧುನಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೈ ಬಾಗುವುದು, ಮುಂಗೈ ಮೇಲೆ ಬಂದಿಳಿಯುವುದು, ನಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೀಪ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡಿತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಭಂಗಿ ಕಷ್ಟವಾಯಿತು, ನಂತರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಾಲು ವಿರಮಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು - ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಒದಗಿಸಿದ ಆಗ. ಪೃಷ್ಠದ ನಲ್ಲಿ ದಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯ ಮುಂದೆ, ಆದರೆ ದಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಡು ನಾಟ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ ಮರು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಇದು. ಭಂಗಿ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಳವಡಿಸಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪರ್ಯಾಯ ಮಂಡಿಗಳು, ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಿವೆ. ಈ ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯಾಸದ - ದೇಹದ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ABS, ನಿತಂಬಗಳು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳಗೊಂಡ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೇಹದ. ಇದು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಅದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಶಕ್ತಿ ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಾಟ್ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ

ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ತಯಾರಿ ದಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡ.

ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ:

1. ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಇದು ಆಸನ ಸಲೀಸಾಗಿ ಹೋಗಿ ಗೆ "ಡಾಗ್ ಕೆಳಗೆ ಮೂತಿ." ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ದೂರ ಕೈಯಿಂದ ಕಿತ್ತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ತನ್ನ ತಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನೇಣು. 16 ಖಾತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
3. ಈ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೀಲ್ ಮಹಡಿ ಆಫ್, ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
4. ಕಾಲು ಕುಂಚ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಿಗುರು ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಆಳವಾದ ತಿವಿತ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಲವಾರು ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಸಲುವಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
5. ಆಳವಾದ ತಿವಿತ, ಮುಂಗೈ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತೆ ಇಳಿಯಲು, ಮಹಡಿಗೆ ತರಲು ಎರಡು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಹಾಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಬಲ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಪ್, ಎಡಗೈ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಥಂಬ್ಸ್ ನೇರ ನೋಟ, 16 ಖಾತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
7. ಈ ನೆಟ್ಟಗೆ ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೈಗಳು, ಆಸನಗಳು ಹೋಗಿ "ಯೋಧ ಒಂದು ಭಂಗಿ". ಬಲ ಕಾಲು ಒಂದು ತಿವಿತ ಉಳಿದಿದೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಕೇವಲ ಹೀಲ್ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗಿ, ಆದರೆ ಎದೆಯ ತೆರೆಯಲು.
8. ಎಡಗಾಲು ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 16 ಮಸೂದೆಗಳು ನಂತರ.

ಮುಖ್ಯ

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವು ಕ್ರಮೇಣ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿದೆ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕೆಲಸದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತೊಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು, ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು.

1. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಿಮ್ಮಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು, ಅಂಗೈ ಇರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಮಂಡಿಗಳು ಆ ಬಾಗಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು, ಚಿಕ್ಕ ಮಾಡಲು. ಡೀಪರ್ ಚಿಕ್ಕ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಯ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು. , ಫ್ಲಾಟ್ ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ - ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬೆಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇದು ಹೀಲ್ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ, ದೂರದ ಕಾಲು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
3. , 4 ಎಣಿಸುವವರೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಹತ್ತಿ.

ಸೈಡ್ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು dewatering

ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿ ಅಡ್ಡ ಕೆಲಸ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಕಾಂಡ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು.

1. ಹೊರಚಾಚಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳೊ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ಬ್ರಷ್ ನಿಮ್ಮಿಂದ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡ ಸ್ಟಾಪ್ ಮೇಲ್ಮೈ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದಾಗ.
3. ಹ್ಯಾಂಡ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಅಪ್, ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹಸ್ತ, ತನ್ನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ನೋಟ.
4. ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲಿನ ಲಾಭ, ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಾಣುವ ಹಾಗೆ. ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ನಿಯೋಜಿಸಲು ನಂತರ ತೋಳಿನ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮುಖ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿದೆ.
5. "ಬಾರ್" ಮತ್ತೆ ಪುಶ್ ಮತ್ತೆ ನಂತರ, ಅಪ್ ತೋಳಿನ ಎಳೆಯಲು ದೇಹದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್.
6. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಬದಿಯ ಬಾರ್ ಒಂದು ಸರಳ ಸಾಕಾರ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸಹ ಹಿಸುಕಿ.
7. ಬಲಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇಲ್ಲಿಗೆ - ಸ್ಲಿಪ್

ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನೊಳಗೊಂಡಿತ್ತು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಣ್ಣ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೊತೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ:

1. Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.

1. , ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನಂತರ, ಬಲ ಪಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಹಂತದ ಮಾಡಲು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿತು.
2. ಮತ್ತೆ, ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಹಂತ ಸ್ಲಿಪ್ ಈಗ ಬದಿಗೆ ಕಾಲು ಬಿಟ್ಟು ಅನುಸರಿಸಿ.
3. ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಕೇವಲ ತರಬೇತಿ

ಜಿಮ್ ಹಾಗೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ:

1. ಬದಿಗೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಚ್ಛೇದನ ಹೊಂದಿರುವ ಐದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವೈಶಾಲ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆದರೆ ಮಹಡಿಗೆ ತೊಡೆಯ ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಬಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಾರದು.
2. ಅನುಸರಿಸಿ ಭಂಗಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಐದು ಬಾರಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಈಗ "ಜಂಪ್ ಅವರೋಹಣ" 5 ಬಾರಿ ಮರಣದಂಡನೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಎಂದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಟ್ಟಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಡಿಮೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಚ್ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ, ಕಡೆ ಔಟ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಎಡ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತನ್ನ ತಲೆ, ಅಂತಸ್ತಿನ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಎಂಟು ಖಾತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ಅದೇ ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. , ಮಂಡಿಗಳು ಉನ್ನತಿ ನಷ್ಟಿದ್ದು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ, ಆದಷ್ಟು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಡೆಯಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮಹಡಿಗೆ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಎದೆಯ ಇರಬೇಕು. 8 ಎಣಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್.
3. ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಲಂಬ ಕಾಲಿನ ತಿವಿತ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಲೆಗ್ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸದ ಗೆ, 8 ಎಣಿಕೆಗಳು ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು. ಎಲ್ಲಾ ಲೆಗ್ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಖಾತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಮ್ಮ ಭಾರ ಭಂಗಿಗಳ ತರಬೇತಿ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕರಗತ ವೇಳೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೀರ್ಘ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಇಲ್ಲ.