ಕೈಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ. ಹೇಗೆ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು: ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಾಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬನು ಬಲವಾದ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಜ್ಞೆ. ಯುವಕರು, ಬೇಸಿಗೆ ಟಿ ಶರ್ಟ್ ಧರಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ...

ಈ ಲೇಖನದ ಥೀಮ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಬಗ್ಗೆ, ಗಮನ ಮುಖ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಪರಿಣಾಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಬಾಗಿದ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಮತ್ತೆ, ಪತ್ರಿಕಾ, ಪಾದಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕತ್ತು: ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರ ಗುಂಪುಗಳ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೇನೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮಾನವ ದೇಹದ - ಒಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಾಮರಸ್ಯ ಸೃಷ್ಟಿ. ಇವರು ಅನಿಯಮಿತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ (ವೇಳೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಬೆಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಗಿಂತ ಅದು ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ).

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ

ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು? ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಆಧುನಿಕ ತರಬೇತಿ ಬಗೆಹರಿಸುವ ಇದು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ, ತಂತ್ರಜ್ಞ ವಿಧಾನ ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಲೋಡ್ - ಗಾಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳ ಸವಕಳಿ. ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಫೇಸ್. ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ತಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೇಲೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ರೇಖಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಆಗಿದೆ. ತಜ್ಞರು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಳ 1cm 3 ಕೆಜಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆಂಬ ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡೆ ಅಂತೆಯೇ, ಇದು ಖಾತರಿ ಮಾಡಬೇಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮೋಡ್ ಗಮನ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮದ 30% ಮೀರುವಂತಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮ ಒಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೂಲ್ - ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯ

ಬಹಳಷ್ಟು ಕೈ ತರಬೇತಿ, ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೈಕಲ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ನಡೆಯದಿದ್ದಾಗ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು (barbells, dumbbells, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್) ವಿಧಾನಗಳು ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಂಗ್ 8 ಪಟ್ಟು ಅಲ್ಲ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ರಾಜ್ಯದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ರಾಜ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತಡವಾಯಿತು ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯ ಪರಿಣಾಮ ಅಧಿಕಗೊಂಡರೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ - - ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು, ಕ್ರೀಡೆ ಔಷಧದ ಭಾಷೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಅರ್ಥಾತ್, ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆ parovinogradnuyu ಆಮ್ಲವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆದ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕೈ ಈ ವಿದ್ಯಮಾನ ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಏನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೈಗಳ ಪ್ರಭಾವ ತರಬೇತಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ? ಅವರು ಅನೇಕ microtrauma ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಹಾಳಾಗುತ್ತವೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗಳು ನಾಶ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾರಣ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು sverhvosstanovleniya ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆದ.

ಲೋಡ್ ವೇರಿಯೇಷನ್

ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವಿಶೇಷ, ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೈಕಲ್ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು 50-60% ಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಕಡಿತ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತುದಾರರು mikroperiodizatsiey: ಹೆವಿ ಲೋಡ್ ವಾರದ ಬೆಳಕಿನ ವಾರದ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮೊದಲ ಯಶಸ್ಸು ತಲುಪುವ ದುಡುಕಿನ ಬೀರಲಿಲ್ಲ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ಒಲವು ... ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ತಾಪಮಾನ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಲೋಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ತ್ಯಜಿಸಲು ವಿನಂತಿಯನ್ನು ಹಾರ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮನವಿ. ಆಗಿಂದಾಗ ಅಗತ್ಯ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ sverhvosstanovleniya ಜೊತೆಗೂಡಿ, ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಕೆಲಸ. ಇದು ಹೊಸ ಪರಿಹಾರ ರಚನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ. ರೋಲ್ಬ್ಯಾಕ್ ಹಂತದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಲೋಡ್ ತಾರ್ಕಿಕ ಮುಂದಿನ "ಸಮಾಧಿ" ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ದೈಹಿಕ ಗಾಯ ಮತಾಂಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸ್ಥಗಿತ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೇಲೆ - ಈ ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು

Barbells, dumbbells, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ... ಈ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು powerlifters, ಮತ್ತು weightlifters ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅವರ ಆದ್ಯತೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. powerlifters ಅಲ್ಲ ಮಾಂಸಖಂಡವೃದ್ಧಿಯು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಒಂದು ಏಕಮಾತ್ರವಾಗಿ ಏರಿಕೆ ಮುಖ್ಯ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಅವರು ಬೆಳಕಿನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬಳಸಲು ಒಂದು, ಆದರೆ ಮೂರು ಭದ್ರತಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ರೀತಿಯ ಅಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸ weightlifters ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳ ರೂಪ) ತುಂಬಾ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಒಂದು ನಿಯಂತ್ರಿತ ತೂಕದ (ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿ ಹಂತ) ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಲದ 75% ಬಲದ ಕೇವಲ 60% ಇದ್ದಾರೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಇದು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಹಾರ್ಡ್ ರಾಕ್. ಪರಿಮಾಣ ಪ್ರತಿ ಮಿಲಿಮೀಟರ್ ಒತ್ತಾಯದ ಶ್ರಮ. ನಾವು, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು, ಸಾಧ್ಯ ದೋಷಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ರಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಸೂಚಿಸಲು ಗಮನ ಪಾವತಿ ಬಯಸುವ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇವೆ.

ಬಾಗಿದ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ತರಬೇತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ. ಸರಳವಾಗಿ, ಅವರು ಕಣ್ಣಿನ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಎರಡು ಭಾಗದಷ್ಟು ಬೃಹತ್. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದುರಾಳಿಗಳಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು - ಫೋಲ್ಡಿಂಗ್ ತೋಳಿನ ಎರಡನೇ ಈ ಕೃತಿಗಳ ಮೊದಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಮನ ಪಾವತಿ ವೇಳೆ, ಎರಡನೇ ಹೆಚ್ಚಳ ದೇಹದ braked. ಕೇವಲ ಪಡೆಯಲಾಗದಿದ್ದ ಬೃಹತ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಿದ. ಅವರು ಪರಿಹಾರ ಈ ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದೋಷ ನಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳ ಸಾಮರಸ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಿಂಗ್.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಬ್ದೋಚ್ಛಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಾಣ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಿಫಾರಸು ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಚಕ್ರದ ತರಬೇತಿ ಒಳಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿವೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಇದೆ - ಪರಿಹಾರ.

ಬಾಗಿದ

ಸಂಭವನೀಯ ಪೆಟ್ಟು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಲೋಡ್ ಬಿಸಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳ,, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ವ ಶಿಫಾರಸು. ಚಳುವಳಿಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫಾರ್ ಜೋರಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ವೃತ್ತಾಕಾರದ, ಮತ್ತು ಆಗ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ: ಬಾಗಿದ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಫಾರ್. ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದಾಗ. ಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳು ಗಮನಿಸಿ: ಕೈಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟು ಆಘಾತ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (Abdominals) ಮಿತವಾದ ಲೋಡ್ ಸಂಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ತರಬೇತಿ ", ಬೇಸಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಾಗಿದ" ಟೇಬಲ್ ನೆರವಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಪೋಸ್ಟ್.

ಲಂಬ ಉನ್ನತ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕೆಳಗೆ ರೂಪಿಸುವ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಒಂದು ಬಾಗಿದ ನಿಂತಿರುವ ರಂದು ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.

ಅದರ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಂಡದ (ಮುಂಡ) ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೇರ ಇರಿಸಲಾಗುವುದು. ಹಿಡಿತವನ್ನು ರಾಡ್ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಡದ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಬೂಮ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ. ದೃಷ್ಟಿ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಆತನ ಮುಂದೆ ಆಗಿದೆ. ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟ. ಇದು ಚಲನೆಯ ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು, ಅಂದರೆ ಉಳಿದರು ಮುಖ್ಯ. ಇ ಮಾಡಿಲ್ಲ ಸರಿಸಲು. ಬಾರ್ ನಿಶ್ವಾಸ ಏರಿಕೆ ಜೊತೆಗೆ. ನಂತರ ರಾಡ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

supination ಜೊತೆ ಬಾಗಿದ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಕಂಪೋಸ್ dumbbells, ಅವರು ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶನ. Dumbbells ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಎದ್ದವು. ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ - ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಪದ "supination" ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬೆಲ್ ಜೊತೆ ಸರದಿ ಕುಂಚಗಳ ಅರ್ಥ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾನವ ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಾಂಧವ್ಯ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಲು ಏಕೆಂದರೆ, ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸರಿಸಿ.

ತೂಕದ ಪೂರಕಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಚಾಚಿ. ಇದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ: ನಡೆಸಿತು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬಲ್ ಮತ್ತು dumbbells ಜೊತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರ ವಿಶೇಷ ಲಕ್ಷಣ accentuated ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟು ಮೊಣಕೈ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಬೆಂಚ್ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ರಂದು ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಆಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಡ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಒಂದು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊಣೆಯನ್ನು ತೂಕದ ಕಾರಣ, ಮತ್ತು ಇದು, ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಅಲ್ಲ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಅಂದರೆ. ಇ ತುಯ್ತ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಂಶಿಕ ವೈಶಾಲ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಲಗಿರುವಾಗ. ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಂತದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೋಡ್ ಅನಿವಾರ್ಯ ಇದೆ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಅಧ್ಯಯನದ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಲಾಕ್) ರಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪುಲ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ನಿಂತು - ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು, ಎಂಡ್ಪೋಯಿಂಟ್ ಪಥವನ್ನು ಘಟಕವು ತನ್ನ ಅತಿ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಪಡೆದುಕೊಂಡನು ಮಾಡಬೇಕು - ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸುಟ್ಟ ಸಂವೇದನೆ ಮೊದಲು.

ಆದರೆ, ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವರ ಇರುವಾಗ "ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು?" ಬಗ್ಗೆ ಬಾಗಿದ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ನಿಲುವು ಬೇಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಡೀ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ರೂಪಿಸಲು ಎಂಬುದು. ಬಾಗಿದ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದರೆ - ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ( ". ಬಾಗಿದ ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ" ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ ನೋಡಿ) ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ನೀವು ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದು ಬಾಗಿದ, ನೋಡಬಹುದು, ಇಝಡ್-ಸೆಳೆತ ರಾಡ್ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಗಿದೆ. ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು - ದೀರ್ಘವಾಗುವಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿತ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕೆಳಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಏರಿಸುವ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು: ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೈ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇಕು ಇತರ ದೊಡ್ಡ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ - ಕೈ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧ ಅತ್ಯಂತ ವಶದಲ್ಲಿವೆ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಬಾಗಿದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಜೇಯ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯ. ಸಂಪುಟ ಲಾಳದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪರಿಹಾರ ತೋಳಿನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮುಗಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತನ್ನ ತರಬೇತಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಕೋರ್ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ತೂಕ ಆಯ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮೂಲ ಸೆಟ್ ವಿವರಿಸುವ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಗಮನಿಸಿ: ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿ ಆಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೊಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಲೋಡ್ ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ 50-60% ನಷ್ಟು ತೂಕದ ಇಳಿಕೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಹಣ, ಮತ್ತು ಇಲ್ಲ ಲೋಡ್ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ, ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇದೆ ವೇಳೆ ಸಹಾಯಕ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಾನೆ. ಕೊರಳಿನಿಂದ ಭದ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ. . ಯಶಸ್ವಿ ಸಹವರ್ತಿ ರಲ್ಲಿ ಕುಂಚ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ 20-30 ಸೆಂ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ ಗಾಯದ ಅಧಿಕಗೊಳಿಸುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆ. ಪಂಪ್ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಜೊತೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರಾಡ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಝಡ್-ದಂಡ ಬಳಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಲಂಬವಾದ ಬೆನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತದೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡಿ ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೇರ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ರಣಹದ್ದುಗಳ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ. ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಾಪ್ಸ್ ಆಂದೋಲನದ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒಂದು ಹಂತದ ನಂತರ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು ಮುಟ್ಟಬಹುದಾದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಭಾವ್ಯ ವಂಚನೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡೇಜು. ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು Abdominals ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ ಪಂಪ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಪಂಪಿಂಗ್ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಿಷ್ಟ ಫ್ರೆಂಚ್ benching ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಕೆ? ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ರಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಣನೀಯ ತೂಕ ಒತ್ತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಹ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ತೂಕದ 40-60 ಕೆಜಿ (ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ನೋವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಮಾಡಿದಾಗ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪಂಪ್ ವಿವಿಧ ಇಂಧನ ಕ್ಷಮತೆಯು. ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತಿ 100 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಒಂದು ಭಾರ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ತಯಾರಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 140-150 ಕೆಜಿ ಅಗ್ರ ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು Abdominals ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಪ್ಯಾರೆಲಲ್.

ಮುಂಗೈ

ಸಮರಸದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತೋಳಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಭುಜದ ರೇ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು. ಅಂತೆಯೇ, ಅವರು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭದ್ರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು. ಮುಂಗೈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ "ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿ", ಇದು ಜೆಪರ್ಡಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಪ್ರಬಲ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ - ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪ್ರತೀಕ್ಷಿಸುವುದು ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಬಾರ್ ಇಳಿಜಾರು ರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಸಿದರು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ". ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ"

ತನ್ನದೇ ಆದ ಪಾಮ್ - ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ ಬಾಗಿದ ಕುಂಚ ಹಿಡಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಿದಾಗ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಇದೆ. ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮುಂಡ ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ - ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಬಾಗಿದ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ರಾಡ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಶೆಲ್ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸು.

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ರೇ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸುತ್ತಿಗೆ" ಆಗಿದೆ. ಇದು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ದೇಹದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತಿದ dumbbells ಟೈಪ್ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ "ಹ್ಯಾಮರ್" ದೇಹದ ಮಾಡಬೇಕು ಅಲ್ಲಾಡುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ಚಳುವಳಿಗಳು ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಧಿಕಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಬ್ರಷ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿತದ ರಾಡ್ ವೈಫಲ್ಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ರೈಲುಗಳು ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಪೊಸಿಷನ್ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಾರ್ಬಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕೈಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ - ಅಂಗೈ ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿರುವುದನ್ನು ನೇರಮಾಡು ಕುಂಚಗಳ, ತದನಂತರ ಮುಚ್ಚಿದವು. ಅವರು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಲಸ. ಹೀಗಾಗಿ ಪ್ರಬಲ ಹಿಡಿತ ತರಬೇತಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡೆ ಪಂಪ್

ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೇರಣೆ ಉಂಟಾದಾಗ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಾವೇ ಸಾಮೂಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇದು ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು. ಇಲ್ಲಿ, ತತ್ವ: ಕೇವಲ - ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅವನ ಕೈ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. , ಮತ್ತೆ ಕೈ ಬ್ಯಾಕ್ ಮಹಡಿ, ಅಂಗೈ, ಮುಷ್ಟಿಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಸಿ - ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಆಧರಿಸಿ, ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಒಂದು ತಂತ್ರ ತಾಲೀಮು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಗುಡ್ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬಾರ್ (ಸಮತಲ ಬಾರ್) ಮೇಲೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಹಿಂದುಳಿದ, ಕಿರಿದಾದ, ಮಧ್ಯಮ, ವ್ಯಾಪಕ: ತಮ್ಮ ಸಾಧನೆ ಹಿಡಿತ ಮಾದರಿ ಒಗ್ಗೂಡಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ವೇಳೆ. ಇದು ಸ್ವಿಂಗ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ ಒಂದು ಎಳೆತ ಜೊತೆ ಹಿಡಿಯಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದು "ಉಪಯುಕ್ತ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ (ಚಾಚುಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಪ್ರಭಾವ ಒತ್ತು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುಣಾತ್ಮಕ ಜಮಾವಣೆಗೊಂಡಿತು ಮಾಡಬೇಕು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೋಗದೆ ಇರಬಹುದು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 4 ಸೆಟ್: ಇದು ಕೇವಲ ಕೆಲಸ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಕೆಳಗಿನ ತಲುಪಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಅಪ್ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೇ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಒಂದು ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ - ಜನಸಾಮಾನ್ಯರಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸೈಕಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಲು, ನಾವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಗತಿಯ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎರಡು ಮೂರು ವರ್ಷಗಳ ತದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ braked. ಕೊನೆಯ ವಿಷಯ ದೇಹದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ದಣಿದ ಡಸ್? ಖಂಡಿತ ಇಲ್ಲ. ಕಾರಣ - ಮಾನವ ಶರೀರ. ದೇಹದ ಕೇವಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿತು. ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು mezhtrenirovochnogo.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸೈಕಲ್ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ವಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವಿಡಂಬನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲವೊಂದು ತಾಲೀಮು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ 2-3 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹೊಸ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ - ಮತ್ತೆ ಹಂತದ mezhtrenirovochnogo ಉಳಿದ ಹೆಚ್ಚಳ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು 72 ಗಂಟೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೀವ್ರ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ 9-12 ವರ್ಷಗಳ ಒಂದು ಸೃಜನಶೀಲ ಬದಲಾವಣೆ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮಾಡಲು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮಾಡಿ.