ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸೈರಣೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು

ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಂತಹ ವಸ್ತು, nakachany ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏನೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಮಾನವ ಸ್ವತಃ ತನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಲೋಡ್ ಸಹಿಸಿದ್ದು ಸಮಯ ಎಷ್ಟು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಕೆಲವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ವಿಧಾನ ಈಗಾಗಲೇ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಟ್ಟಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಇಬ್ಬರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಲ್ಲಿ, ಅದೇ ತೂಕ ವರ್ಗ ಇವೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು, ವಿವಿಧ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು. ಕೊನೆಯ ಪ್ರಯತ್ನ - ಒಂದು ತೂಕ, ಇನ್ನುಳಿದ ನಿಭಾಯಿಸಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭ. ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಬಲದ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಬೇಕು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ರಂದು, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ವಿಲ್.

ತ್ರಾಣ ರೀತಿಯ

ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ಒಂದು ವಿಭಾಗ ಇದೆ:

- ಹೃದಯಕ್ಕೆ;

- ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷಮತೆ.

ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಗೆ ಇದು ಮೊದಲ ಮಾದರಿ ಹೃದಯ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ತೀವ್ರವಾದ ಉದ್ದ ಲೋಡ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂವಿಧಾನದ ಈ ರೀತಿಯ ಮಾಡುವ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಓಟ, ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹೀಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬಹುದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸುವುದು. ಡಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ.

ಏನು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?

1. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ಅವರ ದೇಹದ ಒಂದು ವಸ್ತುವಿನ ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮಾಹಿತಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗ ಮೀರಿಸುವುದು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಪೂರಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.

1. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಹೇಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ಸಾಂಗತ್ಯ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ನೀವು ಖರ್ಚು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ತರಬೇತಿ ವರ್ಷಗಳ.
2. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರೈಲುಗಳು, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ನರೋದ್ದೀಪನಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಅರ್ಥಾತ್, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂದೆ ಗುತ್ತಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು.

ಇದು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ತ್ರಾಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಚರಣೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೃತಿ.

ನಾನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಗತ್ಯವೇನು?

ಇದು ಭೌತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂಬ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗದ ಹೊಂದಿದೆ. ನಾವು ಏಕೆ ಅರ್ಥ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಒತ್ತಡ ಮಾನವ ದೇಹದ ಬೇರೆ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕವು ರಕ್ತದ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಪರಿವರ್ತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ದೂರ ಹೋಗಿ. ಈ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಗಳಿಸುವ ಅರ್ಥ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರದರ್ಶನ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೃದಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ.

ಎಂದು ಏಕೆ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಂದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಹವ್ಯಾಸಿ ಎಂಬುದನ್ನು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನುಭವ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ವತಃ ಬಂದು, ಆದರೆ ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತ್ರಾಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಬಯಸಿದರೆ, ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಇವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ವೈಟ್ ಲಿಪ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಯಾರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ರಷ್ಯಾದ ಬೆಂಚ್.

ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ನಿಯಮಗಳ ತರಬೇತಿ

ವರ್ಗ ಭಾಸ್ಕರ್ ಸಫಲವಾಗಲಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳನ್ನು (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ) ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಉಳಿದ ಅಗತ್ಯ. ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡುವೆ - ಇದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಮುರಿದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಇರದಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಗುರವಾದ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನಾಂತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ಎಂದು.
2. ರೈಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತು ಮುಖ್ಯ! ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯ ಅರವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀರುವಂತಿಲ್ಲ ಹಾಗಿಲ್ಲ.
3. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಮಾಡಬೇಕು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ವೇಳೆ ಗಂಟೆಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಒಂದು. ತರಬೇತಿ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ ತರಲು ಮಾಡಬೇಕು ನೀವು ಕೊನೆಯ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ಮಸುಕಾದ ಮತ್ತು ಡಿಜ್ಜಿ ತನ್ನಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತಿಳಿದುಬಂದು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಮಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ರನ್

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕೇವಲ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಮಾಡಲು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ದೇಹದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು - ಒಂದು ದಿನ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯತೆ ಇದೆ.
2. ಉಸಿರಾಟ ಸಾಕಷ್ಟು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಈ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು.
3. ನೀವು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇದ್ದರೆ, ಇದು ಒಂದು ವಾಕ್ ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ಈ ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೂಲಕ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಶಿಸ್ತುಗಳು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ವೀಕ್ಷಿಸಲು ವೇಗದ ಗತಿಯ. ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ದಿನ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೋಗಬಹುದು.
4. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಯ ಇರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರನ್ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ವೇಗ ಕಡಿಮೆ.

ಹಗ್ಗ ಹಾರಿ

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೇವಲ ನೋಡಬಹುದು ಒಂದು ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ತೀವ್ರತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ABS, ಪೃಷ್ಠದ, ಭುಜ, ಸೊಂಟ, ಕೈಗಳು ಕೆಲಸ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್, ಆಕೃತಿ, ಸಹಕಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು:

- ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನಿಂದ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಿದ;

- ಇದು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು;

- ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸುಧಾರಿಸಲು; ಕಾಲುಗಳು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

dumbbells ಜೊತೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

(ಒಂದು ಲೆಗ್ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮಾಡಿದಾಗ ಟಿ. ಇ) ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಮ್ಮ "ಗನ್" ನಡೆಸುವ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ತನ್ನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು, ನೀವು ಒಂದು dumbbell ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದು. ಲೋಡ್ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕ್ಕ-plie ಗೆ.

ಕ್ರೀಡೆ / ಈಜು / ಬೈಕಿಂಗ್

ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕೇವಲ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ) ಮಾಡಲು, ಆದರೆ ನಾವು ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಈಜುವ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ದೂರ ಪಾಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಮುಖ್ಯ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು, ಮುಂದೆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪಡೆಯಲು, ಆದರೆ ಏನೂ ತಿನ್ನುವೆ. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - - ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಜಾಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬ್ಯಾಕ್ - ಕೇವಲ ನೇರ ಯಾವಾಗಲೂ. ಸಂಖ್ಯೆ ವಿಧಾನಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಐದು ಒಂದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ, ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ. ಅವರು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅನೇಕ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿವೆ. ನೇರ, ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ದೇಹದ. ಉಸಿರಾಟದ ಬದ್ಧತೆ ಎತ್ತುವಾಗ.

ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪತ್ರಿಕಾ ತೂಗಾಡುವ, ನೀವು ನೆಲದ ಇಡುತ್ತವೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವನ ಅಡಿ ಅವನನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಇಲ್ಲ (ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಯಾರಾದರೂ), ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ತಿರುಚು ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು ದೇಹದ ಏರಿಸುವ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ತಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬೇಕಿರುವ, ಆದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

ಬೇಸಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಏನೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಎರಡನೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿ -, ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು.

ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು. ಈ ಮಾನವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ಮಾಡುವ ತಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಟಸಾಧ್ಯ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ತರಗತಿಗಳು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ dumbbells ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು.

ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾದ ಲೋಡ್ ಆಯ್ಕೆ?

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು, ಅಥವಾ ಈ ಅಡಿಪಾಯ ರಚಿಸಲು ಇದೆ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ದೂರದ ಹೋಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ದಿನ ತೊಡಗಿದ್ದರು ಮಾಡಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಗಮನ ರಾಂಗ್, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೂಲ ಚಟುವಟಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಧಾರಿಸಿರಬೇಕು ತಮ್ಮ ಜಾತಿಯ ಹೆಚ್ಚು 5 ಒಳಗೊಂಡಿರಬಾರದು. ಆ ಅನನುಭವಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ತರಬೇತುದಾರ ಯಾವಾಗಲೂ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕಟ್ಟುಬಿದ್ದ ಅಭ್ಯಾಸ!

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು:

- hyperextension;

- ತಿರುವುಗಳನ್ನು (ಪತ್ರಿಕಾ);

- ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು;

- ಸ್ತನ ಒಂದು ಲಂಬ ಒತ್ತಡ ಬ್ಲಾಕ್;

- ಬೆಂಚ್ ಕುಳಿತು / ಮಲಗಿರುವಾಗ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಸರಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ. ಲೋಡ್ ಮಧ್ಯಮ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಮುಂಬರುವ ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಎಲ್ಲರೂ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಹಾಲ್ ಹೊರಗೆ ನಡೆಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅಸಮಾಧಾನ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆ ಮಾಡಿದರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ತೂಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು, dumbbells ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇದ್ದರೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕ ಎಂದು. ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1. ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರುವ (ಈ ಪ್ರಮುಖ ಷರತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ). ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಂಭೀರ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

ಪುರುಷರ 2 ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನ ತಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಅಂತರವು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಶ್ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳು ಸೂಕ್ತ ತೂಕದ 24 ಕೆ.ಜಿ. ಅಥವಾ 16 ಕೆಜಿ ಫಾರ್. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್, ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ತೂಕ 24 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು 32 ಕೆಜಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬಂದಾಗ, ಸಣ್ಣ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದೆ.

ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು, ದೇಹದ ಅವರು ಸೆಳೆಯಲು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆ ಎಂದು. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುವ ಆಹಾರದ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆಹಾರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ದೊರೆತ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ಕೈಬಿಟ್ಟು ಅಗತ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಗಂಭೀರ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ತಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಡಳಿತ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಿಜ ಆಯ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಬೇಕು - ಗುರಿಯೆಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.