ಕಾಂಡದ ರೈಸಿಂಗ್: ಲೀಡ್ ತಂತ್ರ

ಎಲ್ಲಾ ಮಗುವಿನ ಮುಂಡ ಎತ್ತಿದ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದು ಕೆಲಸ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿ ಮಾಡಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶದ ಬರುವ ಬಹು ಅಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಂಡದ ಏರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ನೋಡೋಣ.

ತರಬೇತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪಾದಪೀಠ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್, ಒಂದು ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದಯೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನಡೆಸಲು ಒಪ್ಪಿಗೆ. ಜಿಮ್ ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಿರಣದ ಅನುಸಂಧಾನ ಗೋಡೆಯ ಬಾರ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

ಮೊದಲ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಕಾಲುಗಳು, ನಿಕಟ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಧಾರ ಮತ್ತು ಲೈ ಫಾರ್ ಹುಕ್ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ತಲೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈಗ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು ಕಾಂಡದ ಏರಿಕೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಹಳ ಸರಳ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅದೇ ಆಗಿದೆ. ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂಲಕ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ತಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಎತ್ತಿದ) ಸೇದುವ, ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಇದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಎರಡೂ ಉಸಿರಾಡಲು. ಮತ್ತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಡೀ ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲೆ hunched ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸ ಇದು ಕಾಂಡದ, ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸ ಸಹ ಸೇರಿದ್ದಾರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ದೇಹವು ರೈಸಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ABS ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಂದು ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಕಾಂಡದ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಹೇಗೆ, ಅದನ್ನು ಬೇಲಿ ಕಾಲುಗಳು ವೇಳೆ? ಉತ್ತರ ಸರಳ - ಅವರು ಸರಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಕಡಿಮೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸ್ವರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು, ಆದರೆ ಸಾಕು.

ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು

ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವತಃ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಂಡದ ಏರಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 70% ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಎರಡನೇ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲ ವಿಧಾನ ಕನಿಷ್ಠ 80%, ಆದರೆ ಮೇಲಾಗಿ ಅದೇ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸುವ, ಔಟ್ ಕೆಲಸ ವೇಳೆ, ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಮತ್ತೊಂದು 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸೇರಿಸಿ. ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ಕ್ರಮಬದ್ಧ.

ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ 20 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಎರಡು ಸೆಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಮೂರನೇ ವಿಧಾನ ಸೇರಿಸಲು ಸಮಯ. ಅವರು 20 ಲಿಫ್ಟ್ ತಲುಪಿದ ಬಳಿಕ ಇದು, ತೂಕ ಬಳಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆರಂಭಗೊಂಡು, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅವರ ತಂತ್ರ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯ. ಪಾಯಿಂಟ್ ನಾವು ದೇಹದ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಂಡಿಗಳು ಹತ್ತಿರ ಆಗ ಉನ್ನತ ನಟ್ಟನಡು, ಪತ್ರಿಕಾ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ಷಣ ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದ ಆಫ್ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪತ್ರಿಕಾ ಲೋಡ್ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು poprobovavat ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಲು ಲೆಗ್ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಎತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ವೈಸ್ ರಲ್ಲಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಕೆಳಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಪಡೆಯಲು ಒತ್ತಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಅನಗತ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಮುಂಡ ಏರಿಕೆ ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.