ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು: ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು

ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗವನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ quadriceps ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.

ಕಾರಣ ಅವರು quadriceps ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಡುವೆ ತೋರಿಸಲು ಎಂದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು quadriceps.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು quadriceps ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವಸ್ಥ ಭಾಗಗಳ ಒಂದು ವಿವರ ಅಧ್ಯಯನದ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮನಸ್ಸಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ಅವರು ಅಷ್ಟೇ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಲೆಗ್ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂತರ, 8-12 ವಿಧಾನಗಳ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು - ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಜನರಿಗೆ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉದ್ದವಿದ್ದು, ಫುಟ್ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತಂಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳ.

ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿಂತು ರೋಲರುಗಳು, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬದಲಿಗೆ. ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಬರುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಂಚು ಸನಿಹದಲ್ಲಿರುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಅಡಿ ಎಳೆಯುವ, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಹರಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಚಿನ್ ಬೆಂಬಲ ತೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಡ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಮಾನಾಂತರ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂಡ ಲಾಕ್. ಕೊಕ್ಕೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಗ್ಗುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

, ಒಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ವೇದಿಕೆಗೆ ಸಮಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ರವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ. ಮಂಡಿಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್ನೂ, ತನ್ನ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉದ್ವಿಗ್ನ quadriceps ಮತ್ತು ಬಲವಾದ (ಆದರೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಇಲ್ಲದೆ) ಏರುತ್ತದೆ. ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಅಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ನಿರಂತರ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುಂದುವರಿದು ಇರಬೇಕು. ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟ ಭಾಗವಾಗಿ ಜಯಿಸಲು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು

ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ ಒಂದು ಅಡಿ ಇರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಂತ ನೇರವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿತಂಬಗಳು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ quadriceps ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಲಾಭ. ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ - ಅದನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ತನ್ನ ತಪ್ಪು, ಆದರೆ ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮುಂದೆ ತೊಡೆಗಳು ಪ್ರಕ್ಷೇಪಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅನುಕೂಲ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ನೀವೇ ಪರಸ್ಪರ ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಅಡ್ಡ ಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ನಾವು quadriceps ಮೇಲೆ ಹೊರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಸರಿಸಲು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಅಥವಾ ಅದರ ಒಳ ಅಂಚಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ವೇದಿಕೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಾನಿ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಅಡಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಾನವು ಮುಂಡ ಬೆಂಬಲ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ನಿರಂತರ ಅಲ್ಲಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ಹಿಂದೆ ಹರಿಯಲು ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಲ್ಪನೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ಲೇನ್ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ಈ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅನುಕೂಲಗಳು

ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಟಿಲ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಸೇರಿರುವ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಆದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹಿಪ್ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಮಾಡಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೀತಿಯ "ಹುಕ್". ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರದರ್ಶನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹುಕ್-ಲೋಡ್ quadriceps ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ನೀವು ಜಿಮ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು. ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಕಾರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಗಿನ ತಲೆಯ quadriceps ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ. ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಂಚು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು quadriceps ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೀವು, ಕುಳಿತು ಹೆಚ್ಚು ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ

ನೆನಪಿಡಿ , ಉಸಿರು ಹೋಲ್ಡ್ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತದಿಂದ ಉಳಿತಾಯವಾಗಲಿದೆ ಎಂದು. ನೀವು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎದೆಯ ಒಳಗಿನ ಒತ್ತಡ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೀಳಲು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ತಕ್ಷಣ ಏರುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದರೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಇಲ್ಲದೆ.

ಹುಕ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ಫೋಟೋ ಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳು ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತ) ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ - ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಬಯಸುವ ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ಒಂದು ನೋವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ (ಮೊದಲು) ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ನೆನಪಿಡುವ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ - ಎಂದು ಒಂದೇ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ತನ. ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊರಬಂದು ಕೆಲಸ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ರಲ್ಲಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕೊಕ್ಕೆ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂಬುದು. ತರಬೇತಿ ಈ ರೀತಿಯ ಆವಿಷ್ಕರಿಸಿದೆ ಜಾರ್ಜ್ Gakkenshmidt ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಅನೇಕ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಮತ್ತು ದಾಖಲೆ ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಟ -.

ತರಬೇತಿ ಯಶಸ್ಸು!