ಹೇಗೆ ತೂಕದ ectomorph ಪಡೆಯಲು? ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ

ಎಲ್ಲಾ ಜನರು - ಮಾಲಿಕ. ಒಂದು ಅತ್ಯಂತ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭ, ಇತರರಿಗೆ ಇದು ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ನುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ" ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಇದು ectomorphs ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಕೆಟ್ಟ ಅಲ್ಲ. ತಜ್ಞರು ectomorphs ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಅಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೋಡೋಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ectomorph. ಏನು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ದೇಹದ ectomorph ರಚನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜನರ ಈ ವರ್ಗದ ಸೇರಿರುವ? Ectomorph - ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಿರಿದಾದ ಮೂಳೆಯ ಒಂದು ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮನುಷ್ಯ. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಇತರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಕಿರಿದಾದ ಅಡಿ, ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಅಂಗಗಳು. Ectomorphy ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದನೆಯ ತೆಳುವಾದ ತಂತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ

ಮೊದಲಾದವರ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಆಗಿದೆ. ಇದು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಆಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮೀರಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಖವಾಗಿ ಪೋಲಾಗುತ್ತದೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ದೇಹದ ತೂಕವು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಇದು "ತೆಳುವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು" ಸಣಕಲು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಂಚಯಿಸಲು ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬು ರೂಪುಗೊಳ್ಳದೇ ಮಾಡಿದಾಗ. ಏಕೆ ectomorph ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೇಜಿ ಪಡೆಯಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೂ ಇದು ನೇಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬಹಳ ಕಷ್ಟ.

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮೊದಲಾದವರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಓದಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಏಕೆ ectomorph ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಇದು ಕೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ ದೇಹ "hudyshek" ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅರ್ಥಾತ್, ಈ ರೂಪಾಂತರದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ತರಬೇತಿ

ಹೇಗೆ ತೂಕದ ectomorph ಪಡೆಯಲು? ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಸಾಧ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅಷ್ಟು ಅಲ್ಲ. Ectomorph ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೇರ ಮೈಕಟ್ಟು ಜನರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಅಗತ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ectomorph ಗಳಿಸುವುದು ಗೊತ್ತೇ ಆಸಕ್ತಿ ವೇಳೆ, ನಂತರ ಔಟ್ ತಜ್ಞರ ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

1. ಅವಧಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ. ಸೆಷನ್ ಬಗ್ಗೆ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ectomorph ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತೋರುವುದಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ವಾರಕ್ಕೆ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪಾರ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಇಲ್ಲ ಜನರು, ಇದು ಕೊಠಡಿ 4-5 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ 3 ತರಗತಿಗಳು ಇಲ್ಲ.
3. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಒಂದು ವಾರದ ಹಿಂದೆ 1 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ectomorph ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತಿಳಿಯಬೇಕಿದೆ.
4. ಇದು 3-4 ಹೆಚ್ಚು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತಂದಿರುವ ನೇರ ಜನರು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು ಪತನದೊಂದಿಗೆ ಎದುರಿಸಿದರು.
5. ಇದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಶಿಫಾರಸು - 6-8. ಈ ectomorph ಅನುಸರಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮ. ಅಪವಾದಗಳಿವೆ ಟ್ರಾಪಿಜೋಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿ ಬೇಕಾಗುವಂತಹಾ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್.
6. 1-2.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಇರಬೇಕು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ಇದು ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ದೇಹದ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಹೀಗಾಗಿ, ectomorph ಸ್ನಾಯು ನೇಮಕಾತಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, malopovtornyh ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಧಾರಿಸಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಉಳಿದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಶಕ್ತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುರಿ - ಈ ectomorph ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಭಾರವಿದೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಭೇಟಿಗಳ ರಚಿಸಲಾಗುವುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಹೊಂದಿದೆ:

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• deadlift.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನ್, ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಅಗತ್ಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮನುಷ್ಯ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಆರಂಭವಾಗುವುದು ಆಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಮೊದಲ ದಿನ. ಕೂಲಂಕುಷವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ:

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 4 ಸೆಟ್;
• ಕೋನದಲ್ಲಿ (ಕಡಿಮೆ, ಮೇಲಿನ) ಒತ್ತುವುದನ್ನು - 4 ರಿಂದ 10;
• ಬಾಗಿದ ಏರಿಕೆ - 4 12.

ಎರಡನೇ ದಿನ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - 5 ರಿಂದ 8;
• ಧರಿಸಲು ಏರುತ್ತದೆ - 3 20;
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತ - 4 12.

ಮೂರನೇ ದಿನ. ಸ್ಟಡಿ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮರು:

• deadlifting - 4 12;
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು benching - 4 12;
• ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು - 4 ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಕ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ತಾಲೀಮು:

• ಆರ್ಮಿ benching - 4 12;
• ಅಡಿ benching - 4 ರಿಂದ 15;
• ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ - 3 12.

ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಸ್ನಾಯು ನೇಮಕಾತಿ ಪುರುಷರ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮೂಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ ಎಂದು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು 3 ಬೂಟ್ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಉದ್ಯೋಗದ ಅನುಕೂಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯ.

ನನ್ನ ದಿನಚರಿಯ

ನೇರ ಜನರು ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಳಿದ ಆರೈಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವರು ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು.

ಮಸಲ್ಸ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಬೆಳೆಯಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ ತಂಗುವ ಅವಧಿ ಒದಗಿಸಲು ಏಕೆ ಎಂದು. ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೆನಪಿಡಿ, ಹಿಂದಿನ ಲೋಡ್ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಪಡೆದಿರಲಿಲ್ಲ, ಇದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಆಹಾರ ಬೇಸಿಕ್ಸ್

ಸಹಜವಾಗಿ, ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ectomorph ಊಟವಾದ ತೂಕದ ಸೆಟ್ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರಬೇಕು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಒಂದು ದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಎಂದು 2,500 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
2. ಆಂಶಿಕ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
3. ಉಪಯುಕ್ತ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ Ectomorph. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಪಾಸ್ಟಾ,: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು. ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೋಳಿ, ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
4. ತಕ್ಷಣ ಉದ್ಯೋಗ ವೇಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. Ectomorph, ದಣಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತೆ.
5. ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಊಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ 1-1,5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು.

ಮಾದರಿ ಮೆನು

ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಾರಣದಿಂದ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಸುಡಲ್ಪಡುತ್ತಿದ್ದವು ಒಂದು ದೈತ್ಯ ಕಡಾಯಿ, ಹೋಲಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ Ectomorph. , ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಳಿಲುಗಳು - ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ "ಇಂಧನ" ಥ್ರೋ ಏಕೆ ಆಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಡಯಟ್ ಇರಬಹುದು:

ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ (ಸಮಯದಲ್ಲಿ 6.30 ಬೀಳುತ್ತದೆ):

• ಓಟ್ ಪದರಗಳು - 100 ಗ್ರಾಂ;
• ತಾಜಾ ಹಾಲನ್ನು - 250 ಮಿಲಿ;
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್;..
• ಕೆಲವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - '60

ಲಂಚ್ (ಇದು 9:30 ನಿಗದಿಯಾಗಿದೆ)

• ಕೋಳಿ ಸ್ತನ - 150 ಗ್ರಾಂ;
• ಹುರುಳಿ - 100 ಗ್ರಾಂ;
• ಆಲಿವ್ ತೈಲ - 1 tbsp. ಎಲ್.

ಲಂಚ್ (ಜೀವಿಯ ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು, ಸುಮಾರು 13-14 ಗಂಟೆಗಳ ನೆರವೇರಿಸಬೇಕು):

• ಪಾಸ್ಟಾ - 100 ಗ್ರಾಂ;
• ಹಂದಿಮಾಂಸ, ವೀಲ್ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ ತುಂಡು - 150 ಗ್ರಾಂ

ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (ಇದು ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ):

• ಬ್ರೆಡ್ - ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು;
• ಹನಿ - 2 tbsp. ಎಲ್.;
• ಮೃದುಗಿಣ್ಣು - 150 ಗ್ರಾಂ

ಎರಡನೇ ಲಘು (ಇದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ):

• ಕೋಳಿ ಸ್ತನ - 100 ಗ್ರಾಂ;
• ಯಾವುದೇ ಏಕದಳ (ಉದಾ, ಅಕ್ಕಿ) - 70

ಡಿನ್ನರ್ (ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 21.00 ಆಹಾರ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ):

• ಹಾಲು - 500 ಗ್ರಾಂ;
• muesli ಜೊತೆ - 100 ಗ್ರಾಂ

ನೀವು ತೂಕ ectomorph ಗಳಿಸುವುದು ಗೊತ್ತೇ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ ನೆನಪಿಡಿ. ಯಾರು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೋಗಲಿಲ್ಲ ಬಯಸಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಈವೆಂಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ಯವಾಗದು. ನಾವು ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ತಮ್ಮ ಜೀವನೋಪಾಯಕ್ಕೆ ಫಾರ್, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ, ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿತು ಬರೆಯುವ ಆರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಒಂದು ಬಾರ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮರೆಯದಿರಿ.

ತರಬೇತಿ ಹದಿಹರೆಯದವರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಕ್ಕಳು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಪ್ ಪಂಪ್, ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ಮಾಡಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನುಚಿತ ಲೋಡ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ ತರಲು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಅವರು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹೇಗೆ ತೂಕದ ectomorph ಹರೆಯದ ಪಡೆಯಲು ತಜ್ಞ, ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಸಾಧ್ಯ:

1. , ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾ ರಾಕಿಂಗ್,: 14 ವರ್ಷಗಳ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅವರು vyrisovyvanie ಬಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನುವಾದ.
2. ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ ಸರಿಯಾದ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಎರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಒಂದು ತೆಳುವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಹಳವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. "ಬೆಳೆಯುವ" ಕೇವಲ ತೂಕದ ectomorph ಆಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ವತಃ ವಿಶ್ವಾಸ, ಚಿತ್ತ ಏರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ, ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು.