ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪೆಪ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ: semitendinous, biceps ಮತ್ತು semimembranous. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವ ಹೊಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು), ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಈ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕರೂಪದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮುಖ್ಯ.

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೂರದವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು, ಹೊಡೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಮುಂಡವನ್ನು, ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ನಮ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಬೈಸ್ಪ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಸಿಂಪ್ಯುಟರ್ನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಶಿನ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ) ರೋಲರ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿದೆ. ರೋಲರ್ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯ - ಉಸಿರಾಟ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗೆ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.
2. ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲುಗಳು. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವು ಮಲಗಿರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೊಡೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ನಿಲ್ದಾಣಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಹೊರೆಗಳು ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
3. ಬಾಗುವ ಕಾಲುಗಳು ನಿಂತಿದೆ. ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಮುರಿಯುವುದು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
4. ಭಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾಂಡದ ವಿಚಲನದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿದಾಗ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಕೋನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿತು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶ ಇದೆ.

ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವುದು. ಈ ಗುಂಪಿನ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹಿಡಿದಿಡಲು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಲ್ಲಿ. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ, ಗರಿಷ್ಟ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೊಡೆಯು ನೆಲದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಲ ನಿಲುವುಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಬಾರ್ ಹಿಂದೆ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಇದೆ. ಭುಜಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ Hvat ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು 50-65 ಸೆಂ.ಮೀ., ಸಾಕ್ಸ್ - ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ತೊಡೆಯು ನೆಲದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವ ತನಕ ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಲು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
3. ಬಾಗಿದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ . ಮೃದುವಾದ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಹೀಲ್ಸ್ ರೋಲರ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ದೇಹದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.