ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ನಿಶ್ಚಿತತೆಯು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು, ವೃತ್ತಿಪರ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತಿಳಿದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅವರ ಸ್ಥಳೀಯ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೇ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮಾಡಲಾಗದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಈ ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅಷ್ಟರಲ್ಲಿ, deadlift ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಜ್ಞಾನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಸಲುವಾಗಿ ಎಲ್ಲವೂ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ ಯಾವುದು?

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳೆರಡೂ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಮತ್ತು ಮಾರಣಾಂತಿಕತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಮರಣದಂಡನೆಯಾಗಿದೆ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ? ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ತಿಳಿಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಲ್ಲಾ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಪ್-ಗ್ರಿಫಿನ್ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಬಳಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪಟ್ಟಿಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೊಂಟದ ವಿಚಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಹಿಂಭಾಗದ ಉಳಿದವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು), ರೈಡರ್ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನ ಮೂಲಭೂತ ವಿಭಾಗಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಏನು ನೋಡಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಎಳೆತವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯು ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಅಗಲವಾದ ಏಕೈಕ ಜೊತೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾದರಿಯೆಂದರೆ, ಹೀಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅದರ ದಪ್ಪವು 1 cm (ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇಲ್ಲದೆ) ಮೀರಬಾರದು. ಈ ಶೂ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಧರಿಸಿದಾಗ, ಬೆರಳುಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಿರೂಪಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಏರಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಎರಡನೇ ಕ್ಷಣ ಬಲ ಹಿಡಿತ, ಅದು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ರಜನೋಕ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕರೆಯಲಾಗುವ ಟಾರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಕೈಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅಡಿಪಾಯವು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅದೇ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ವೈಲಕ್ಷಣ್ಯದ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಾತಿಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ಎಳೆತಗಳೆಂದರೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ರೊಮೇನಿಯನ್, ಸುಮೋ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಪ್-ಫಿಂಗರ್ಬೋರ್ಡ್ ಬಳಸಿ ಎಳೆತ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುಮೋಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಮೊದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾತ್ರ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪ್ರಭಾವವು ಎರಡು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ಚಲನೆಯ ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಿನ್ಗಳ ನಿಶ್ಚಲತೆ. ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು - ಕ್ಲಿಪ್-ಕತ್ತಿನ ಬಳಕೆ. ಈ ಅತ್ಯಂತ ಬಲೆ ಬೆರಳಿನ ಅನ್ವಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿ

ಎಳೆತದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ . ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುತ್ತವೆ - ರಾಡ್ "ಮುರಿದಿದೆ". ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಣ್ಣದಾದ (ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ರಚನೆಯ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮರಣದಂಡನೆ, ದುರ್ಬಲ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು "ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ" ವಿಶೇಷ ಹಿಡಿತದ ತಂತ್ರದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪರಿಹರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಫ್ಯಾಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇತರ ಬೆರಳುಗಳ ಫಿಲಾಂಗೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಹಿಡಿತವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಕ, ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ರಾಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೈ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.

"ಸುಮೋ"

ಸುಮೊ ಆಟಗಾರರ ಮೂಲ ನಿಲುವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸುಮೊ ಆಟಗಾರರ ಮೂಲ ನಿಲುವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಕ್ಸ್, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ (ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ) ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಕಾಲುಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟವು ಉಳಿಯಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಉದ್ದನೆಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗಿನ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆದೆ. ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗರಚನಾ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಯಾವ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒತ್ತಡ

ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಎಳೆತದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ "ಬೆಳಕು" ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯದ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇದು. ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡ್ರಾಫ್ಟ್

ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪಟ್ಟಿಯ ಬಾರ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಶಿನ್ (ಬಹುತೇಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು) ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು (ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡ).

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಹಸ್ತದ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು). ಕುಂಚಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದಂತೆ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಕೆಳಗಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗದೆ ಇರಬೇಕು.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ವಿಚಲನಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲಂಬ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಮೇಲಿನ ಹಂತದವರೆಗೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು, ಬದಲಾಗದೆ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿಸು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ (ಇಚ್ಛೆ ಮತ್ತು ವಾಪಸಾತಿ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ). ಬೇಸರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗವು ವಿಚಲನದೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಸ್ನಾನದ ಬಲದಿಂದಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆವರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರವು ಮಂಡಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ (ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯ) ಇರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತಿದಾಗ, ಬಾರ್ ಲಂಬವಾಗಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಬೇಕು (ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರ) ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕು. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಆರೋಹಣದ ಅತ್ಯಂತ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ರಹಸ್ಯವು ನಿಖರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೆಳೆಯಲು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಾಗ, ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ದಣಿದಿಲ್ಲ.

ಬಾರ್ ಅದೇ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ. ಕೈಗಳು ನೆಟ್ಟಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ (ಅವರು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ). ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಅದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಆಸಕ್ತಿಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಕೇವಲ ಪ್ರತಿ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ತಂತ್ರಗಳ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಖರವಾದ ಅನುಸರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಪೊಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್, ಲಂಬಾಗೋ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು, ಡಿಸ್ಕ್ ಸ್ಥಳಾಂತರ - ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ, ಹಿಂದೆ ಅನುಭವಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಆಘಾತವು ಸ್ವತಃ ಭಾವನೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು: ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಪೂರ್ಣಾಂಕದೊಂದಿಗೆ, ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಲವಾರು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯಾವುದೇ ರೋಗದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಓದಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ತರುವ ಮೊದಲು. ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೀಗೆ ಹೇಳಬಹುದು: "ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಧೈರ್ಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.