ಯುನಿವರ್ಸಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ "" ಫ್ರಾಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲಪಡಿಸಲು: ನಾಲ್ಕು ಒಂದು

ವ್ಯಾಯಾಮ "" ಫ್ರಾಗ್ - ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಹಡಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಿ ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು.

ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ "ಕಪ್ಪೆ" ಗೆ: ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಾಗೆಯೇ ತಮ್ಮ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಸುಳ್ಳು.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಹಿಂದೆ "" ಫ್ರಾಗ್

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಾತನಾಗಿ ಮಲಗುವುದೂ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ "" ಫ್ರಾಗ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಡಿ ಸೇರಲು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನ.
2. ದೂರದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗಮನ ಪೇ:
   • ನಡು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಿದರು. ಈ ಅಡಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುವುಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಮಂಡಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿತು.
   • ನೆಕ್ ಭಂಗಿ.
   • ಮುಂದೆ ಗಲ್ಲದ ಪುಲ್ ಇಲ್ಲ. ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿತ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
3. ಎರಡು ಖಾತೆಗಳನ್ನು ವಿರಾಮ ಅತ್ಯಧಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ.
4. ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ನೆಲದ ತಡೆದು.

ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಸಾಧನೆಯ ಮತ್ತು ನಿಖರ ತಂತ್ರ "ಕಪ್ಪೆಗಳು" ಸಮತೋಲನ ಒದಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಿಂದಲೇ ಸಾಧ್ಯ: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ತಲೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು (ಫೋಟೋ 1) ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿತು.

15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಲವು ಜನರು ಇದನ್ನು ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ "ಬ್ರೂಸ್ ಲೀ ಸಂಕೀರ್ಣ." ಇದು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಪರಿಹಾರ ಮಾಡುವ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಕಪ್ಪೆ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಆದರೆ ಪೀನ ಅಲ್ಲದ ಪರಿಹಾರ ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರು ನಡುವೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಈ ಹೆಚ್ಚಳ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಬ್ರೇಕ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ರೀತಿಯ "" ಫ್ರಾಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ಫೋಟೋ 2) ರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

1. ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
2. ಬದಿಗೆ ಔಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್.
3. ಮಂಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು. ದೇಹದ ಒಂದು V- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನ. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಪುಲ್, ತನ್ನ ಎದೆ ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿ ಗ್ರಹಿಸಲು.
5. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಖಾತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಚ್ಛೇದನ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ಲಿಷ್ಟಕರವಾದ,.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹರಡಿಕೊಂಡಿವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅವರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇಡೀ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಹೊರೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹವಣಿಸುವ) ಈ ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ "" ಫ್ರಾಗ್

ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆ "ಫ್ರಾಗ್" ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅನೇಕ ಜನರು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೇರೆ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ - "ಬಾಸ್ಕೆಟ್". Dhanurasanu ಅಥವಾ ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ ಎಂದು ಯೋಗಿಗಳು ತಿಳಿದ. ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ.

1. ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು - ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ.
3. ಕೈ, ಕಾಲುಗಳ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲ, ನಂತರ ಕೇವಲ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಫೋಟೋ 3).
5. ಫಾಲಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಒತ್ತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ. ಅವರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "" ಫ್ರಾಗ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ - ಒಂದು ಹಗುರ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ನಂತರ ನಾವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ "ಕಪ್ಪೆಗಳು" ಹಗುರ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದು Naukasana (ದೋಣಿ ಭಂಗಿ) ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೂರದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ರೈಸ್. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ಎರಡು ಖಾತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. (ಫೋಟೋ 4).
4. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ.

10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

"" ಫ್ರಾಗ್ ಈ ರೀತಿಯ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ - ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ಧಿಷ್ಟ. ಯಾವುದೇ "ಕಪ್ಪೆ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲುವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು, ಸಮಯದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 5 ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.