ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ. ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದು ದೇಹದ ಭಾರ

ಹಲವು ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಇತರ ನಂತರ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಿಮ್ ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಆದ್ಯತೆ. ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು - ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಖರೀದಿ ಹಣ ಉಳಿಸಲು - ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾಗಲಬ್ಧ.

, ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕುಬುದ್ಧಿಯ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಗಲು II ನ್ನು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ - III ನೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯ, ಸ್ಥಾನಿಕ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವೇಳೆ: ಮೇಲೆ ನಾನು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ ಯಾವುದೇ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮನೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಎಂದು?

ಮಾನವ ದೈಹಿಕ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಯುನಿವರ್ಸಲ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ (ಏಕೆಂದರೆ ದೂರ, ಸಮಯದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ) ಜಿಮ್ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ ವೇಳೆ ಅವರು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ. ಈ ಪರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ರೀತಿಯ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳ ಲಭ್ಯತೆ.

ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹಾಗೆ ಅವನಿಗೆ ಹರ್ಟ್ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮುಖ್ಯ. ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನಂತರ - sverhvosstanovleniya ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡದ ಆಗಿದೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ಒಂದು ಪದವನ್ನು, ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನಿಸುವುದರ ಮಾಡಬೇಕು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಜೊತೆ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿತ್ತು.

ಹೃದಯದ ಕೆಲಸ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ತನ್ನ ಎಂದಿನ ಮರುಸ್ಥಾಪನೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಲ್ಲ ಆದರೆ, ನೀವು ಬೇಸರವೇ ಮಾಡಬಾರದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಆವರ್ತಕ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಹೃದಯ ರೈಲುಗಳು ವಿಳಾಸ ಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಆವರ್ತಕ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ವೈದ್ಯರಾಗಿದ್ದ ಮತ್ತು ವಿಷಯದ ಒಪ್ಪಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ತಾಲೀಮು, ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೀಗೆಂದು ನಂತರ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಗಾಯ ತಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಎಂದು ಮರೆತು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಇಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ 15 ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ತಯಾರು ಸೈಕ್ಲಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುನ್ನ - 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದೈಹಿಕ ಗಾಯ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು - ಇದು ಒತ್ತಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು, ಅವರ sverhvosstanovleniya ರಲ್ಲಿ (ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ) ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪುರುಷರಿಗೆ ನನ್ನ ಭಾರ ರಂದು

ಪುರುಷರ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಹೊಂದಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು 7-10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (ತಮ್ಮ ಗುಂಪು) ಗೋಲು ಹೊಂದಿದೆ. ವಾರ ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ - - ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಶಿಫಾರಸು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡ್ಯುಯಲ್ ತರಬೇತಿ:

1. ಎದೆ, deltoids (ತಮ್ಮ ಕಿರಣದ "ಆವರಿಸುತ್ತದೆ" ಭುಜದ), latissimus dorsi, ಕಾಲು - ಮಿತವಾಗಿ.
2. ಬಾಗಿದ, Abdominals, ಕಾಲುಗಳು - ಶಬ್ದೋಚ್ಛಾರಣೆಯಲ್ಲಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಚಕ್ರದ ಎರಡನೇ ಮೊದಲ ಸಾಕಾರ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಎರಡು ವಾರಗಳ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಂಬೈನ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ರೀತಿಯ ಇದು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯ.

ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಪತ್ರವ್ಯವಹಾರದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಿ:

• ಎದೆಯ - ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಪುಲ್ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ;
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ - ಬಾರ್, ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸೈಡ್ ಬಾರ್" ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ;
• latissimus dorsi - ಬಾರ್ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು-ವಿಸ್ತರಣೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ;
• ಕಾಲುಗಳು - ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿತ್ತು ಚಿಕ್ಕ: ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ plie ಗೆ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು;
• ಬಾಗಿದ - ಪ್ರತೀಕ್ಷಿಸುವುದು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯು;
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅಡಿ ತಲೆಯನ್ನು ವಾದ ಇಳಿಜಾರು;
• ಅಡಿ (ಶಬ್ದೋಚ್ಛಾರಣೆಯಲ್ಲಿ) - ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ.

ಏನು ಲೋಡ್ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ನಡೆಯಲು ಮಿತಿ?

ಸಹಜವಾಗಿ, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹುಡುಗಿಯರು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ತಮ್ಮ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು (7-10%) ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು kardiodvizheny ಮಾಡಬೇಕು.

ಅವರು ಹೆಣ್ಣು ಆಕಾರ ಶಿಫಾರಸು ಸೆಟ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, deltoids ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಶಬ್ದೋಚ್ಛಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದೆ ನೀಡಲಿದ್ದವು. ಪುರುಷ ರೀತಿಯ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲ್ಮೈ ರೂಪಿಸಲು ಉತ್ಕೃಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೋಷ ಅನೇಕ ರೈಲುಗಳು ಮಹಿಳೆ "ಬಿಲ್ಡ್ಗಳನ್ನು" ಏಕೆಂದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿಪಾದನೆಯನ್ನು. ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಮನಗೊಳಿಸಲು: ಏಕೆಂದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಕೊರತೆಯ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಫ್. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಈ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳಾ ರೀತಿಯ ಫಿಗರ್ ಅನುಗುಣವಾದ ಮಾಡಲಾಗುವ (ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವಿಶಾಲ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ಪುರುಷರು ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಗುಂಪು.).

ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಗದಂತೆ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್

ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೈಕಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ, ಅಂದರೆ ಒಂದು ಗುಂಪು ಇಲ್ಲ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತರಬೇತಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. ನ ಆರಂಭಿಸೋಣ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ.

ಇದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪಾದವೆಂದು.

ತರಬೇತಿ ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 10 ಬಾರಿ ವಿಧಾನಗಳು 4-5 ಎಳೆಯು ಆಚರಿಸುವ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿ 3-5 ಬಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಮರ್ಥ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಭೌತಿಕ ಫಾರ್ಮ್ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ನಂತರ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮೌಲ್ಯದ ವೈಸ್ ಬಾರ್ ನೇರವಾಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಸೇರಿವೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹತೂಕದ ಏನು ಆರಂಭಿಸೋಣ. ಮೊದಲ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ರೋಮನ್ ಸೈನಿಕ ಆಫ್ ಈಟಿ, ಕಿರಿದಾದ ಕಣಿವೆಯ ಕಲ್ಲುಗಳು ನಡುವೆ wedged ಎಂದು ಇದು ಒಂದು ಪುರಾತನ ಇತಿಹಾಸವಿದೆ.

ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯು

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಪುರುಷ ಆಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ಅಭ್ಯಾಸ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ. ಶಿಫಾರಸು ಮನೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹಜಾರದ ಗೋಡೆಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು. ಸೂಕ್ತ ಆಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ವಸ್ತುಗಳ turnikovuyu ಟ್ಯೂಬ್ struts ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿ. ಸುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಒಂದು ನೇಮಕ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಹಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉನ್ನತ - ಬಾರ್, ಕಡೆ ವೀಸಾ ನಿಂದ: ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೂ.

ಬಿಗಿ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭೌತಿಕ ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ - ಈ ಶಕ್ತಿ. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, deltoids - ಹೀಗೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ಮೇಲಿನ ಕಿರಣದ ಬಲಪಡಿಸುವ.

ನಾವು ಬಗ್ಗೆ ಇದು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ರಿವರ್ಸ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾಮ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಬಾರ್ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬಾರ್ ಗಲ್ಲದ ಸರಿಪಡಿಸಲು. ಇದು ಹತ್ತು ಸೆಟ್ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ accentuated ಬಾಗಿದ ರೈಲುಗಳು.

ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ - ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಗಿ (ಕೈಗಳು - ವ್ಯಾಪಕ ಭುಜಗಳು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ). ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧಾರಣ ಲೋಡ್ ಜೊತೆಗೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇನ್ನೂ lat ವ್ಯಾಯಾಮ ರಲ್ಲಿ ( "ವಿಂಗ್ಸ್" ಅವರು ಪಿಚಿಂಗ್ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.)

ಹಿಸುಕಿ ಮಹಡಿ (ರೀಪು)

ಎರಡನೇ ಹೆಸರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಶೀರ್ಷಿಕೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ - ಪಾಮ್ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು-ವಿಸ್ತರಣೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಪುರುಷರು ಆಚರಿಸುವ.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿ - ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಸ್ತನ ತಗಲಿದರೆ (ಆದರೆ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಇಲ್ಲ!) ಅಂತಸ್ತಿನಲ್ಲಿ. 50 ಬಾರಿ - ಇದು 35 4 ಸೆಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಭಾಗಶಃ "ಬಾರ್" ಬದಲಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಈ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ರೈಲು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಪತ್ರಿಕಾ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕಾಂಡದ sagging ಇಲ್ಲದೆ ನೇರ ಇರಿಸಲಾಗುವುದು.

ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ

ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ ದಪ್ಪನಾಗಿದ್ದು. ತರಬೇತಿ ಕಾಲುಗಳು ಮಾನವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು. ಇದು, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಜೊತೆಗೆ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ (ಮಾರ್ಟಿನ್ ಪರೀಕ್ಷೆ.)

ಪುರುಷ ಬಗೆಯ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರೂಪಿಸುವ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಿಕ್ಕ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಲೆಗ್ಸ್ ಭುಜದ ಅಗಲ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಸರಿಯಾದ ಅಭಿನಯಕ್ಕಾಗಿ, ಮತ್ತೆ ನಯವಾದ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಅಕ್ಷದ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಇಲ್ಲ. ಉಚ್ಚರಿಸುವ ಲೋಡ್ ಎರಡು ಮಸೂದೆಗಳು ಠೊಣಪ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಏರುತ್ತಿರುವ ಫಾರ್ - ಎಂಟು ಫಾರ್. ಈ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮೇಲ್ಮೈ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ 30-100 ನಿರೂಪಣೆಗಳು 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

plie ಗೆ (ಚಿಟ್ಟೆ) - - ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಲಹೆ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ. ಇದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಿದ. ಸಂಖ್ಯೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಕಾರ ಸಮಾನವಾದ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಂದು ವರ್ಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಕಸರತ್ತು. ಇದನ್ನು (ಬೇರೆ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಸಮಯದಲ್ಲಿ) ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಸುಮಾರು. ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅದು ಹೇಗೆ? ಅನೇಕ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಎಂದು (ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತನ್ನಿ. ತರಬೇತಿ ನಾವು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಶಿಫಾರಸು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಉತ್ತಮ ಫಿಗರ್ (ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಎರಡೂ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾ) ಒಂದು ಬೆಳೆದ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ Abdominals ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಅವರು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮನ್ವಯ ನಡೆಸುವ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಪಾತ್ರವನ್ನು.

ಜೊತೆಗೆ, ತಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ "ಘನಗಳು" ಆಫ್ ತೋರಿಸುವ ಅವಕಾಶ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಏಕೆ ಬಹುಶಃ ಎಂಬುದು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು - ಸುಳ್ಳು.

ಲಾಕ್ ತೋಳಿನ ದೇಹದ ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಯೇ ಮತ್ತೆ ನಿಗದಿ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಡಿ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೋಟೆಯ ಮುಕ್ತವಾದ, ಇಳಿಜಾರು ನಡೆಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮಾಡಿದ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡ್ಡ ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತಾನೆ - ತಲೆ ಕೋಟೆಗೆ ( "ಬಹುತೇಕ" ಎಂದರೆ: ಮತ್ತೆ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಇರುವುದಿಲ್ಲ). ಈ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ 4 ಸೆಟ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 35-50 (ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) - ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿದು ಚಾಚಿದ ಕೈಗಳನ್ನು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು - ನೇರ. ಅವರು ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ. ವಿಲೋಮ-ಹಂತದ ಚಳುವಳಿ, ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ, ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೆ, ಹೀಗೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಪರಿಣಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧಿಸುವ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹದ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ. ಆದರೆ ಪಶ್ಚಾದರಿವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಕಾಲಿಕ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಯಿತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ.

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ", ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಜೊತೆ" ಹಂತದ ಹಾದುಹೋಗುವ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಭಾಗವಾಗಿ ಕ್ಲಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಹೋಗಿ.