ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳು - ಇದು ಪುರುಷ ಸೌಂದರ್ಯದ ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ತಲುಪಲು, ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆವಿ ಲೋಡ್ - ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಹೆಗಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ. ಇತರರು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೆಲವು ಜನ್ಮ ಡೇಟಾ ಸಹಾಯ.

ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ನಿಯಮಗಳ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಿಸಿದಾಗ ಸಮ. ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಹದಿನೈದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು. ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ತರಬೇತಿ - ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿದೆ. ಇಬ್ಬರೂ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಪರಿಹಾರ ಅಧ್ಯಯನ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಾಧ್ಯಮವಾಗಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮಹಾನ್ ತೂಕ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಳೆದಿದೆ ಎಂದು. ಮತ್ತು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಭಾಗಶಃ ವಿಸ್ತೃತ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಇದು ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅಂತರವು. ಮೊದಲ ಪ್ರಕಾರದ ಸಮೂಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಇದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತನ್ನ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ತಲೆಯ ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಆರಂಭಿಸೋಣ. ರೈಲುಗಳು trapezius ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, serratus ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಎರಡರ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಂತರ ಬಾರ್, ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿದ, ಹಿಂಡುವ ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ.

ಎದೆಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು deltoids ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಳಿಯನ್ನು ಪುಟ್. ಇದು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತನ್ನ ಎದೆಗೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ, ಮುಂದೆ ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು leaned ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿತು. ಇದು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಬ್ರೆತ್, ಇದು ಎತ್ತಿ, ಬಾರ್ ಹಿಂಡು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿರುವ, ಶೆಲ್ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾರ್ ಒತ್ತಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಮಿತವೂ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿಂತಿದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಎರಡು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿವಿಧ prokachany ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಪಂಪ್ ಹೆಗಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ dumbbell. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲುವ ಮಾತ್ರ ಗಂಭೀರ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಈಡೇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಡಂಬೆಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಎದೆಗೆ ತರಲು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಅಂಗೈ. ಔಟ್ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ನಂತರ dumbbells ಹಿಂಡುವ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೇವಲ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆದರೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಗಲ್ಲದ ಲಿಂಕ್ ಪಟ್ಟಿಯ. fingerboard ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶೆಲ್, ಇದು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇರಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಕಮಾನು, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಏರಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ. ಗಮನಿಸಿ: ಚಳುವಳಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ವಿಚ್ಛೇದನ ತನ್ನ ಮೊಣಕೈ, ವೇಗ ನಿಧಾನ, ಇಳಿಸು ಇಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ, ಶೆಲ್ ಎತ್ತುವ. ಬಾರ್ ಗಲ್ಲದ ತಲುಪಿದಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಹೆಗಲ. ಸಲೀಸಾಗಿ ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಲೋವರ್ ತೋಳು. ಸೈಕಲ್ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈಗ, ಮಾಹಿ ಹಾಗೆ, ತನ್ನ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅವರು ಯಾವುದೇ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್. ಮೂಲ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಡಂಬೆಲ್ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಆಗಿದೆ. ಭುಜಗಳು, ಸರ್ಕಸ್ ಮತ್ತು Supraspinatus ರೈಲುಗಳು. ಅಡಿ - vypryamte ಮತ್ತೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲ,, ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೈ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಬ್ರೆತ್. ತನ್ನ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ತನ್ನ ತಲೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ dumbbells ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. dumbbells ಈಗಾಗಲೇ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ, ಆಯುಧಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಭುಜದ ಜಂಟಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ dumbbells ಎತ್ತಿದ. ಮುಂಭಾಗದ ತಲೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಾರ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಯಾರು ಮಾಧ್ಯಮಿಕ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು. , Dumbbells ಟೇಕ್ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ. ವ್ಯಾಪಕ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎತ್ತುವ. ನಂತರ ಸಲೀಸಾಗಿ ತೋಳಿನ ಕಡಿಮೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು. ಅಡ್ಡ ಡಂಬೆಲ್ ಮುಖಕ್ಕೆ ನೀವು ಬೇರ್ಪಡುವುದಕ್ಕೆ ತೋಳು, ಆದರೆ ಸರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ತಲೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಹೇಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಳಿ ಇಳಿಜಾರು ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್. dumbbells ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡೆ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಿರುಬೆರಳಿನ ಬಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗೆ ನಲವತ್ತೈದು ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ. ನಂತರ ಅದೇ ಚಾಪ ನಲ್ಲಿ dumbbells ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎತ್ತುವ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.