ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತ ಕಾರಣ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಗೆ ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ, ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಲೈಂಗಿಕ, ಮಾಡುವ ಅನುಕೂಲಗಳಾಗಬಹುದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಿವಾರಿಸಲು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ನೆರವೇರಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏನು:

• ಚಳುವಳಿ ಅಡೆತಡೆ ಎಂದು ಉಡುಗೆಗಳನ್ನು.
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನೋವುರಹಿತ ಆಗಿರಬೇಕು; ನೀವು ಕಠಿಣ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲ್ಮೈ ಚಳುವಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟದ ಇರಬೇಕು.
• ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಪರಿಹಾರ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ರಿಂದ ಸತತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ 5-6 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು.

ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾಡಲು ಎಂಬುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಉತ್ತಮ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಬೆನ್ನಿನ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ, ಮತ್ತು ಇದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ವೆಚ್ಚ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಕ್ಯಾಟ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಈ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮಹಡಿಗೆ ನಾಯಿಗಳ ಶೈಲಿ, ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ಅಂಗೈ ಟೇಕನ್. ಫಿಂಗರ್ಸ್ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಲವಾರು ಆಂಗಿಕ ಚಲನೆಗಳ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಶ್ರೇಣಿಯ ಎತ್ತಿ.

ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಪಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮಾತನಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು ಎಂದಾದರೆ, ಇದು ಕಾಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೆಗೆದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು, ತನ್ನ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಗತ್ಯ. ಜೊತೆಗೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಇವೆ ವೇಳೆ, ನೀವು ಸಹಾಯ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಡುವೆ ತನ್ನ ಕೈ ಹಾಕಲು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಟ್.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಬೆಕ್ಕಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ಫರ್ಮೇಷನ್ ಒಂದು ನಾಯಿಯ

ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡು ಬೆಕ್ಕು ಭಂಗಿ ಒಂದು ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೊತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಮಹಡಿ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ - ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮರಳಿ ಜೋಡಿಸಿದ ವಯಸ್ಸಿನ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶನದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನೋಡುತ್ತಲಿರುತ್ತಿದ್ದನು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬೆಕ್ಕು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಭಂಗಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಸಾಧಿಸಿದ ನೋವು ಅನುವುಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: "ಮೊಸಳೆ"

ಈ ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು armpits ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಪುಟ್. ಆ ನಂತರ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಅದರ ಉಲ್ಲಾಸಭರಿತ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮೊಸಳೆ" ಮಂಡಿಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಯಾರು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರೀತಿಯ ರೂಢಿಯು ಸಹಾಯದಿಂದ ಮರಳುವ ಜೊತೆಗೆ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. "ಹೀರೋ"

ಕಾಲುಗಳು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಾಹುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಅಡಿ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಇವೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೂರದರ್ಶನ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಂತೋಷ ವ್ಯವಹಾರ ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನ ನಂತರ ಲೆಗ್ ಆಯಾಸ ತೆಗೆದುಹಾಕಿತು.

ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು. ಯುನಿವರ್ಸಲ್ ವಿಧಾನಗಳು

ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರೂ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು. ನೀವು ಮತ್ತೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು, ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಉಪಯುಕ್ತ ..

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಈ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ವತಶ್ರೇಣಿಯ ನ್ನು, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧ ದೇಹದ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರುವ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದ ಹೋದರು ಇದೆ. ಕೈಗಳು, ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ತಲೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಘರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಾಗ. ಹೀಗಾಗಿ ದೇಹದ ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಂದು ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಚಿದ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ

ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮಹತ್ವ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಾಟ್ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಏನನಿಸಿತು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ sverhutakim. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್, ತಲೆಯನ್ನು ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಚಲನ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮುಂಡ ವ್ಯಾಪಿಸಿಲ್ಲ. ಚೆಂಡನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Supine ಸ್ಥಾನವನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪ್ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ನೆಲದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಗೆ ಲಂಬವಾಗಿತ್ತು. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹರಡಿಕೊಂಡ ಎಳೆಯಲು. ನೀವು ಕಾಲು ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಬದಿಯ, ಸ್ಥಾನ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಓರೆಯಾಗಿಸದ ನಂತರ - ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ತೊಡೆಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ದೇಹದ ಮುಂಡ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನೀವು ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಇತರ ಮಂಡಿಯ ಹತ್ತಿರ, ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮುಂಡ ತಿರುಗಿಸಲು. ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹರಡಿಕೊಂಡ ಎಡಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಮೇಲಿನ ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ

ಇಂತಹ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟ ಆಳವಾದ ಇರಬೇಕು. ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು.ಆದರೆ ತ್ವರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ಮಂಡಿಸಿ "ಮುದ್ರಿಸಿ"

ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡುವಂತೆ ಉತ್ತಮ, ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾಡಲಾಗುವುದು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ರವರೆಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರುಗಡ್ಡಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಲಂಬ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಲೆಗ್ಸ್ ಮೊಳಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಲುಬು ನಡುವೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಜೊತೆಯಾಗಿ.

ಆ ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ರಂಧ್ರದ ಮೂಲಕ ಮುಂಗೈ ಸರಿಸಲು ನಂತರ, ನೀವು ಮರಿಗಳು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಕೊಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಆರೋಗ್ಯ ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸದ ಮರಳುವ

ಯಾವಾಗ ಜಡ ಕೆಲಸ, ನೀವು ಗಣಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಇರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಟೇಬಲ್, ಅತ್ಯಂತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ, ವ್ಯಕ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಡೀ ಒತ್ತಾಯದ ನೋವು ಮತ್ತು ಭಾರ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ prodelyvat ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಕುಳಿತೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ತನ್ನ ಕುರ್ಚಿ ಏರಿದೆ ಇದೆ. ನೇರ ಮತ್ತೆ ಇದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಪ್ರದರ್ಶನ. ಎರಡೂ ಕಾಂಡದ ನಿಧಾನ ತಿರುವು ಮೂಡಿಸುವುದು, ನೀವು ಬದಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಮೂಲೆಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮತ್ತೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಭುಜದ, ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ದೇಹದ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಡೆ, ವಿರಾಮ ತಿರುಚಿದ ಇದೆ ನಂತರ ಒಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ.

ದುರಭಿಮಾನ ಇಲ್ಲದೆ! ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ಪಿನ್ ಅಥವಾ ದೂರ ಕಟ್ಟಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಗಾಢವಾಗುತ್ತವೆ, ನೀವು ವಿರುದ್ಧ ಮಂಡಿಯ ಒಂದೆಡೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಆಫ್ ತಳ್ಳಲು. ನೀವು ಎಡಗೈ ದೇಹದ ನೋಡಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನೀವು ತದ್ವಿರುದ್ದವಾಗಿ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ನೋಡಲು, ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು (ಲಭ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ) ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ತಂಡದ ಭದ್ರವಾಗಿ ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವತಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜದ ಸಂದುಗಳ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಸ್ಕ್ರಾಲ್

ಈ ಮಾಡಬಹುದು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಗರ, ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೃಷ್ಟಿ. ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಹೆಗಲ 10-15 ಬಾರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ.

ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. obnimashki

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಎಳೆದರು. "ಅಪ್ಪುಗೆಗಳಲ್ಲಿ" ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಅಪ್ಪುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಿ

ನಿರ್ಮಾಣ "ಕಾಲು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು." ಮತ್ತೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನೀಡ್ಸ್ ಎ. , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ (ಚಕ್ರಗಳು ಇಲ್ಲದೆ) ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು. ಎದೆಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಟ್ಟುವಂತಹ ಆದ್ದರಿಂದ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಅಡಿ ನಡೆಸಿತು. ಅವರು ಸತ್ತಿದ್ದನೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ. ಇದಾದ ನಂತರ, ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಭಾವನೆ ಮುಂಗೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳಿನ ಸೆಳೆಯುವ, ಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಪ್ಪದೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಇಳಿಜಾರು

ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಪ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಕೂಡ ಮಾಡಿದಾಗ ಗಿಂತ ಭಾಗಿಯಾಗಿದ್ದ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಮೂಳೆತುದಿ ಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಬಾಗುತ್ತಿರುವವರು, ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು, ಆದಷ್ಟು ತಲುಪಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕೈ ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು.

6. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ತನ್ನ ಕುರ್ಚಿ ಏರಿದೆ ಇಲ್ಲದೆ, ವಿರುದ್ಧ ಕಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಕಡೆ. ನಾವು ಎಷ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಧ್ಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅನುಭವಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಕೈ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಕೀಪ್. ಎರಡು ಬದಿ ಐದು ಬಾರಿ.

7. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ

ನೇರ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಹಾಗೂ ಸಡಿಲಿಸಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಧಿಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವೇಳೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನದ ದೇಹದ ಮರಳಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು

ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸಲು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹಾಕಲು ನೇರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.

ಸೋಮಾರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಳಿ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಯಾರು, ಹಲವು ಸಹಾಯಕರು ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳು ಇವೆ.

ಮರಳುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳು, ಆಯಾಸ ನಿವಾರಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತಿವೆ. ವಿಶೇಷ ಬಿಗಿಯಾದ ಶರೀರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು stooping ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆ ಲೋಡ್ ಹೊರಬರಬಹುದು.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ಸರಳ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ನಿರ್ವಹಣೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು. ಪಾಠ, ಐದು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ದಿನ ಬೇಕು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳ ಉಡುಪು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನ.