ಭುಜಗಳ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ದೇಹದಾರ್ಡ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಜಮಾವಣೆಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಚಿಂಗ್, ಭುಜದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಈ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ ದೇಹದ ಭಾಗ, ಆದರೆ ಇದು ಅನುಭವವಿಲ್ಲದವರ ವೇಳೆ, ಆಕಾರ ಸಾಮರಸ್ಯ ನೋಡಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗತ್ಯ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು. ನಾವು ಭುಜದ ನದಿಮುಖಜ ಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸೆಟ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಅಪಾಯ. ತರಗತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೀಲಿನ ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಟ್ ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅಥವಾ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ:

1. ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ ಒತ್ತುವುದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಡಲು. , ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ನಿಂತಿರುವುದು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿದೆ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹಿಡಿತ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಲಿಫ್ಟ್ ರಾಡ್ ಕೈ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪೂರ್ಣ ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ರವರೆಗೆ.
2. ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ರಾಡ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಔಟ್ ಕೆಲಸ ಇದೆ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ. , ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ನಿಂತಿರುವುದು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ರಾಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ.
3. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಕಾಶ dumbbells ಜೊತೆ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ. ಡೆಲ್ಟಾ ಪೀನ, ಸುಂದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹತ್ತಿರ dumbbells ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತರಲು, ಅಂಗೈ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸಿದ.
4. ಇನ್ನೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ - ". ಬೆಂಚ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್" ಒಂದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಫಾರ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ, ಭ್ರಮಣ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಲ್ಲಾ ಇತರರು ಈ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ ಕೈಗಳ ಒಂದು dumbbell ಎತ್ತುವಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಪುಶ್ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಎಂದು ಸಹ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, deltoids ಹೆಚ್ಚು ವಿನಯಶೀಲ ಹೆಚ್ಚು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ, ಅಪ್ . ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು - ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾಲುಗಳು ಉಳಿದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ಸ್ವತಃ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು - dumbbells ಕೈ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೈ. , ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ dumbbells ಅಪ್ ಹಿಂಡುವ, "ನೇರ" (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಅಂಗೈ) ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಕುಂಚ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಹಡಿಯ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. , ಸ್ಥಾನ ಆರಂಭಿಕ ಇದೇ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿಗೆ dumbbells ಜೊತೆ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್. ಅಡಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ, ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಎದೆಯ ಮುಟ್ಟಲಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೆ ಒಲವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ - ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು, ಹೀಲ್ ಸ್ತನ ತೊಡೆಗಳು ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು dumbbells ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಂಗೈ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕೈಗೆ ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬಾಹುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಆಯುಧಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ dumbbells ಕಡಿಮೆ.

ತರಬೇತಿ ತೂಕ, ಇದು ಬಾರ್ ತೋರುತ್ತಿದೆ ವಿಶೇಷ ಭಾರೀ ಸ್ಟಿಕ್, ಆದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ ಇಲ್ಲದೆ - ನಾನು ಪುರುಷರು ಬಾರ್ ಅನುಸಂಧಾನ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ ದೇಹ ಬಾರ್ ಬಳಸಿ ಭುಜಗಳ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೊಂದಿವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತಿರುಗಲು ಅಲ್ಲ ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನೋಡಬಹುದು.