Tabata ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ

Tabata, ನಿಯಮಾವಳಿಯ ತರಬೇತಿ ಅಂತರಂಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಶಾಮೀಲಾಗಿರುವ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಆಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ವಿದ್ಯುತ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ , ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಗಮನಿಸುವುದರ ಸಹ ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ಮಾಸ್ಟರ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ Tabata,. ಅತಿಥಿ ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಪಟುತ್ವದ ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಿಂತ 4 ನಿಮಿಷದ ಸಾಬೀತಾಯಿತು ಎಂದು, ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು ಜಪಾನಿನ ಡಾ ಇಜುಮಿ Tabata,, ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿ ಈಗಾಗಲೇ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಅವಧಿಗಳು ನಂತರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತರುತ್ತದೆ.

Tabata, ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್

• ದಕ್ಷತೆ:, superfluous ಕಿಲೋ 2-3 ಅವಧಿಗಳು ನಂತರ ಬಿಡಿ.
• ಲಭ್ಯತೆ: ವಿಶೇಷವಾದ ತರಬೇತಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು.
• ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯ: ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳು, 3 ಬಾರಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾಲ.
• ವಿರೋಧಿ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಪರಿಣಾಮ: ದೇಹದ ಬಿಗಿಯಾದ ಆಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ, ಚರ್ಮದ ಟೋನ್ ಸುಧಾರಣೆ.
• ಚಯಾಪಚಯ ಸುಧಾರಣೆ.

ಉದ್ಯೋಗ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

Tabata, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಸರಳ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಇವೆ. ಲೋಡ್ ಭಾರೀ ಏಕೆಂದರೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮ ರಕ್ತ ಸೇರಿದಂತೆ ಉಪಾಪಚಯಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಕಾರಣ, ಉದ್ಯೋಗ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ವರ್ಜ್ಯ:

1. ಹಾರ್ಟ್ ವೈಫಲ್ಯ.
2. ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ.
3. ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ಆಂತರಿಕ ಉಪಕರಣ.
4. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
5. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು.
6. ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಯಾವುದೂ ನಂತರ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು Tabata ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅಂತಿಮ ಅಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ Tabata, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆ ವಿಷೇಶಙ್ಞರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕ ಕೂಡ ಈ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಜೊತೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು.

Tabata ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್: ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅವರ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿ Tabata, ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 8 ಸೆಟ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (ವ್ಯಾಯಾಮ), 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ - ಉಳಿದ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಸಹ, ನಿರ್ವಹಣೆಯು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಇಲ್ಲದೇ ಅಲಿಖಿತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಇವೆ. Tabata, ತತ್ವಗಳನ್ನು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
• ವರ್ಗ ಮೊದಲು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಹಿಡಿದಿಡಲು.
• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಇರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಗದಿತ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಿತು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ತರಗತಿಗಳು 3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಮೂಗಿನ ಸೇದುವ, ಬಾಯಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ಸರಿಯಾಗಿ Tabata, ನಿಯಮಾವಳಿಗಳ. ಟೈಮರ್ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.
• ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಎಣಿಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವಿಸುವ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ದರ 000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 2 ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

Tabata ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್: ತಾಲೀಮು

ಲೋಡ್ ಅವಕಾಶ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಯಾರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾದ, ಇದು ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ. ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು:

• ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿದೆ, ಅದು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ, ವಸಂತ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹೀಲ್ ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಅಲ್ಲ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮುಂದೆ ಎಳೆಯುವ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಮಂಡಿಗಳು.
• ಸೈಡ್ ತಿರುವುಗಳನ್ನು, ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಹಿಂದುಳಿದ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

Tabata, ಪ್ರೊಟೋಕಾಲ್ ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಫಾರ್ ಚೂಸಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರ ನಿರ್ಬಂಧ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ Tabata, ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ ಒಂದೊಂದಾಗಿ. ಆಯ್ಕೆಯ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾದ ತಿಳಿಯಲು, ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಗದಿತ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 8 ಬಾರಿ ನಂತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ. ಜಟಿಲವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು, ಗುಂಪು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಬದಲಿಗೆ.

ಮುಖ್ಯ ಫಲಪ್ರದತೆಯ ಸೂಚಕ ನಡೆಸಿದ ತರಬೇತಿ - ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸತತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥ ಭಾವನೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಪಾಯವಿದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನ Tabata, (Tabata, ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್) ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಳಗಿನ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಪುಶ್-ಅಪ್. ಅನುಷ್ಠಾನದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಂತರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಅನುಮತಿ ತೊಡೆ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮಾಡಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು ಸಮಯಾವಕಾಶ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತನ್ನ ಅಡಿ ಮಾಡಲು, ಲಂಬಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮಾಡಿದಾಗ ಮಂಡಿಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿತ್ತು.
3. ಪ್ರೆಸ್. ನೆಲದ ಮಾತ್ರ ಬ್ಲೇಡ್ ಕಾಲುಗಳು ಹೀಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಬೆಳೆದ ಕುಸಿದುಬೀಳುತ್ತವೆ ಮಾಡಿದಾಗ.
4. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಮಂಡಿಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನವನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಗಮನ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ.
5. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು, ನೇರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅವರನ್ನು ಮರಳಿ ನಿಂತು ಅಗತ್ಯ. ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
6. ಪೃಷ್ಠದ. ದೇಹದ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ರಚನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಕೆಳಗೆ ಅವಕಾಶ.
7. ಸ್ಪೈನಾ. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದ ಮಾತ್ರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟು ಒತ್ತಾಯಿಸಿದರು.

ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಬಿಟ್ಟಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಥಟ್ಟನೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು ಮರೆಯದಿರಿ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗ ಕಡಿಮೆ ಬೇಗನೆ ಕ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು, ಹೃದಯ ಲಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹನಿಗಳನ್ನು ನಾಡಿ ಮಾಡುವುದು.

ಸಮಯ ನಿಯಂತ್ರಣ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಲಮಿತಿಗಳನ್ನು ಆದಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ರಿಂದ (Tabata, ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್) ಟೈಮರ್ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ರೀಡಾ ವಸ್ತುಗಳ ಅಥವಾ ಸಲುವಾಗಿ ಆನ್ಲೈನ್ ಸ್ಟೋರ್ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿ ಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ ಟೈಮರ್ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಟೈಮರ್ ಗೂಗಲ್ ಪ್ಲೇ ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ಸ್ಟೋರ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Tabata ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 8 ಸೆಟ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲದವರು ರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿರಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಮತ್ತು ಸೆಟ್ (ಸುತ್ತು) ಸಂಖ್ಯೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ. ಈಗ ಕೇವಲ "ಆರಂಭ" ಮತ್ತು ತರಬೇ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವದಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೇರಣೆ ಅನೇಕ ಕಾಲದವರು ಸೃಷ್ಟಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಸಿದ ಜೊತೆ ಆಡಿಯೊ ಪ್ಲೇಯರ್ ರಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ.