ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರ್ಪಿ ರಾಜ ಏಕೆ?

ನೀವು ಬಹುಶಃ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಚಳುವಳಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕು, ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಾರ್ಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೀರಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇವೆ. ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಇದರ ದಕ್ಷತೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಯಾಕೆ? ಉತ್ತರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಬಿರ್ಪಿಸ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ

ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ, ಉಪಕರಣ, ಸಮಯ - ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಡೆತಡೆಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆರ್ರಿಗೆ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 2014 ರಲ್ಲಿ, ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಹ ಪ್ರಕಟಗೊಂಡಿವೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಬೆರ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗವು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬರ್ಷೀ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನವಿಲ್ಲದೆ! ಮತ್ತು ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲ!

ಬರ್ಪೀಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾದದ್ದು. ಬರ್ಪೀಸ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಕುಳಿಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಅರ್ಥ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಯಾರು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ?

ಬರ್ಪೀಸ್ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ತರಬೇತಿ ಹತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯದ್ದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ನೀವು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತೂಕ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬರು, ಹದಿಮೂರು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉರಿಯುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ 2016 ರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಬಿರ್ಪಿಸ್ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರು, ಹಗ್ಗದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು. ಜೊತೆಗೆ, 2016 ರಲ್ಲಿ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದ್ದವು. ರೋಯಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬರ್ಚ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳು ಮುಗಿದ ನಂತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ

ಬಿರ್ಪಿ ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೂಪಾಂತರವು ಸ್ಥಿರ ನಿಲುವನ್ನು ಬಾರ್ಗೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಆಘಾತದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತದನಂತರ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬರ್ಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕೇವಲ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೂರ್ಣ ಬರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ?

ಬರ್ಪಿಯ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ ಮೂವತ್ತರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನಿ ರಾಯಲ್ ಬೆರ್ಕಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವೃತ್ತಿ ಇದು. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇನ್ನೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಳ, ನೀವು ಕೇವಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬರ್ಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಚಳುವಳಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಬಹಳ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಬರ್ಪಿಯ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗುವುದು. ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಬರ್ಪ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ಪೂರ್ಣ ಬೆರ್ಸಮ್ಗಾಗಿ ತೊಡಕುಗಳು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಬೆರ್ರಿ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಏನೋ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಹೊತ್ತೊಯ್ಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಇತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಸರಳಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಕ್ಲಿಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ವೇಗವಲ್ಲ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬುರಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಭರವಸೆ ಇದೆ.

ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನೀವು ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ Zaprygivayte - ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ಸಣ್ಣ ಎತ್ತರದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಬರ್ಚ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಕಳುಹಿಸು. ಬಾಕ್ಸ್ನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ

ಬಿರ್ಪಿ ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಂತೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳೂ, ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಬರ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಡೆದಾಡುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅವಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಆಯಾಸದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರುವಿರಿ, ಅದು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಅಧಿವೇಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಕಠಿಣರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹತ್ತು ಬರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಾಕು. ನೀವೇ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ವರ್ತನೆಯಿಂದ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿರ್ಚ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.