ತೂಕದ ectomorph ನಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ

ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಲು, ectomorph ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ ನೀವು ಈ ಲೇಖನ ಓದಬಹುದು.

Ectomorph: ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಡಯಟ್

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಪದ ಕರೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ಯಾರು ಔಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹೊಂದಿದೆ. Ectomorph - ಅಮೆರಿಕನ್ ಪ್ರಾಚಾರ್ಯ ವಿಲಿಯಂ ಶೆಲ್ಡನ್ ವಿವರಿಸಿದರು ಮಾನವ ಸಂವಿಧಾನ, ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ. ಸರಳವಾಗಿ - ಇದು ಬಲವನ್ನು ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೂಲಕ ನಿರೂಪಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಇದು ಜನರು, ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಬಗೆಯ ಜನರು ತೆಳು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು ಮತ್ತು ತೆಳು.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ectomorphs

Ectomorphy - ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಇರುವುದು ರೀತಿಯ ದೇಹದ. ವಿವರ ಅದರ ರಚನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಲೇಖನದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಹುಶಃ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ectomorph - ಒಂದು ತೊಂದರೆ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಇಂಥ ಜನರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಎಂದು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದೆ ಇದು ectomorph ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಉದ್ದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು.

ಆದರೆ ಈ ectomorphs (endomorphs ಭಿನ್ನವಾಗಿ) ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ectomorph ಚಯಾಪಚಯ liposintezu (ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆ) ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ectomorph ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆದರಿಕೆ ಇಲ್ಲ.

ಗರಿಷ್ಟ ಲೋಡ್

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ectomorph ತಾಲೀಮು ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂಬ. ಇಂಥ ಜನರು ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಪೀಡಿತ ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಉದ್ಯೋಗ ವಿಶೇಷ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ectomorph - ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ. ಇಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ectomorph ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮಾಡುವರು. ಸೂಕ್ತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ - ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಸಂವರ್ಧನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ದಾರಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೆಲಸ, ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಇದು. ತೂಕದ ectomorph ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿದ್ಯುತ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ತಂಡಗಳಾದ ದೊಡ್ಡ (ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ) ತೂಕವು ಪಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಕಳಂಕರಹಿತ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಲು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪುರುಷ ectomorph ಫಾರ್

ನಾವು ಈಗ ನಿಶ್ಚಿತಗಳು ಮಾಡಿ. ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ವಾರ (3 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು) ectomorphy ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ectomorph ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ದಿನಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮುಖ್ಯ ಗಮನ ಮಾಡಲು.

ಈ ವಾರ (ಬಹುಶಃ ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಮಂಗಳವಾರ) ಹಿಂದಿನ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ದುಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಆಗಿದೆ? ಅದು ಸರಿ, ಪಾದಗಳು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪರಿಣಾಮ ಇದು ಸಂವರ್ಧನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಲು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಔಟ್ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಹೊಂದಿವೆ.

ವಾರ (ಬುಧವಾರ ಅಥವಾ ಗುರುವಾರ) ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಗುಂಪುಗಳ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು. ಪರಸ್ಪರ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಎಂದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೇಹದ ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಪಂಪ್ ಮೂರು ದಿನ ಒಡಕು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ectomorph ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋಡಲು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಳಸಿ ಅಗತ್ಯ. ಇಬ್ಬರೂ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ "ನಿರ್ಮಾಪಕ" ಇವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂವರ್ಧನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ದೇಹದ ಅವಕಾಶ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಔಟ್ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನೀವು ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯದಿಂದ "ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ" ಆಧಾರ ಇಲ್ಲ. ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ectomorph ತಾಲೀಮು ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂಬ ನೋಡಲು.

ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳು - ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸತ್ತ ಪುಲ್. ಅಬ್ಬರದಿಂದ ಚಿಕ್ಕ quadriceps ಮತ್ತು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ ಆರ್ಮ್ (ಕೂಡ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಪಂಪ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಲೆಗ್ ನಿರೋಧಿಸುವ ಸೆಟ್ ಒಂದೆರಡು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಒಳಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಡಿ, hyperextension, ಇತ್ಯಾದಿ

ಮತ್ತೆ ಅಧ್ಯಯನ ಪರಿಪೂರ್ಣ deadlift ಆಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಈ ಸಂತೋಷಕರ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಂಗಾತನಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ - ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಘಟಕದ ಒತ್ತಡ. ಡೆಲ್ಟಾ ಹಾಗೆ, ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್, ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಒತ್ತಿ.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವೈರಿಂಗ್ dumbbells ಮತ್ತು ಅದ್ದಬಹುದಾದ ತನ್ನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪಂಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು - ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ. ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಾಗಿದ ಎತ್ತಿದ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ನೆನಪಿಡಿ. ತಕ್ಷಣ ಕಾರ್ಯ ತೂಕದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆವರ್. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ. ಮೊದಲ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನಗಳು ಒಂದೆರಡು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೋಗುವ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯ 40 ಕೆಜಿ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು, ಅದರ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು 20 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ 1-2 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ದೇಹದ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪತ್ರಿಕಾ) ವಿಧಾನಗಳ ಒಂದೆರಡು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಅಥವಾ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಅನನುಭವಿ ectomorph ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ನೀವು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಬೇಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಮೋಕ್ಷ ಹ್ಯಾಗನ್ ನಿಂದ. ಕೇವಲ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, deadlift, ಚಿಕ್ಕ, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್, ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಕ್ಯಾರಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಗತ್ಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಲಿಸಲು ಯಾರು ತರಬೇತುದಾರ, ತಿಳಿಸುವ ಉತ್ತಮ.

ಆಹಾರ

ectomorph ಫಾರ್ ಸೂಕ್ತ ಪೋಷಣೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ರಿಂದ - "ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು" - ಈ ನಮ್ಮ "ನಿರ್ಮಾಪಕ", ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ectomorph ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಪವರ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ಸಲುವಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಹಣ ಬೇಕು.

ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ವಿಷಯ - ನಿಮ್ಮ ಊಟ ದಿನಕ್ಕೆ 6-8 ಬಾರಿ ಹಂಚುವ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರತಿ 3-3.5 ಗಂಟೆಗಳ ತಿನ್ನಲೇಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 20-25% - - ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ 50% ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್, 25-30% ಇರಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಈಟ್. ಈ ಪಾಸ್ಟಾ ಡ್ಯುರಮ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಆಲುಗಡ್ಡೆ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಮೇಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು soostoyat ನಿಧಾನ (ಸಂಕೀರ್ಣ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚುಕಡಿಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇವೆ. ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ದೇಹದ ಪೂರ್ತಿ ನೆನೆದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಪೂರೈಸಲು.

ಇದು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸೇರಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹಲವಾರು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಹೈನುಗಾರಿಕೆ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಮೊಸರು ಹಣ ಬೇಕು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೀಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಲೋಡ್ ಏಕೆಂದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು - ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರ್ರಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ), ನೆಲಗಡಲೆ (ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ನೆಲಗಡಲೆ), ತರಕಾರಿ ತೈಲ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಇದು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬು, ಬಹಳಷ್ಟು ಸೇರಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರ

ಬ್ರೆಡ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವಿಸುವ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಾಡಬಹುದು "ಆಹಾರ ಡೈರಿ". ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದನು ಎಲ್ಲವೂ ಬರೆಯಲು, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಅಗತ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ರಲ್ಲಿ) _* 30 = x + 500 kcal: ತೂಕ ಒಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸರಳವಾದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 70 ಕೆಜಿ ವೇಳೆ, ನಂತರ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 2600 ಕ್ಯಾಲರಿ ಒಂದು ದಿನ ತಿನ್ನಲೇಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಜೀವಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ectomorphs ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಧೀನಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲಿದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಎಷ್ಟು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ

ಕೆಲವು ಕಾರಣ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಆಫ್ ತಿನ್ನಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ tselenapravlennoom ಅಸಾಧ್ಯ ತೂಕದ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಊಟ ಬಿಟ್ಟು.

ಏನು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ? ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸಮೂಹ ನೇಮಕಾತಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ (ಕ್ರಿಯಟಿನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಸಮತೋಲಿತ ಸಂಯೋಜನೆಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೂರಕ spetsializarovannye - ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಮನುಷ್ಯನ ಆತ್ಮೀಯ.