ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ದಿನ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹ ನಿರ್ವಹಿಸಲು

ಇದು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧ ಆಧುನಿಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಬಹುಪಾಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯ. ಹೇಗೆ, ಸುಂದರಾಕೃತಿಯ ರೂಪ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರ ವೇಳೆ "ಕೆಳಗೆ", ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟದ ಇವರಲ್ಲ? ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ತೊಡೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ - ಈ ನೀವು ತರಬೇತಿ ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಉದ್ದ ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗ

ನೀವು ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಒಳಹೊಕ್ಕು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಬೆಳಕಿನ dumbbells ಜೋಡಿ ಖರೀದಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಖಾಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ಪಟ್ಟು ಪ್ರತಿ ಅಂಶ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಇಡೀ ವಲಯಕ್ಕೆ, ಆದರೆ ಮಾಡಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು ಇದು ತೂಕ ಜೊತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ಇಡೀ ಗಂಟೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅದ್ಭುತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದಲೇ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವೃತ್ತದ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• 20 ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• 20 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು plies ;
• 20 ಚಿಕ್ಕ "ಕುರ್ಚಿ" (ಯೋಗ ಅಂಶ);
• ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ 40 ದಾಳಿ (20 ಮುಂದೆ ಮತ್ತು 20 ಹಿಂದೆ);
• 20, ಪಾರ್ಶ್ವ ನುಗ್ಗುದಾಳಿಗಳ.

ನೀವು ಬೇಗನೆ ದಣಿದ ಪಡೆಯುವುದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ವೇಳೆ ತೊಡೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಗಾಯಕರು, ನಟಿಯರು ಮತ್ತು ಮಾದರಿಗಳು ಆಧರಿಸಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಐಟಂಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು - ಉದ್ಯೋಗ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ-ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ ಮೊದಲು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಪಾವತಿಸಲು.

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕೆಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತವೆ:

• ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎಳೆದರು ಕೈಗಳನ್ನು. ಮುಂದೆ ಲೀನ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೆಲದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಆಫ್ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಲ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು. ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿದ ಬಲ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು. ನಿಂತುಕೊಂಡರು ಇಲ್ಲದೆ, ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ. ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ; 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಹಾರುತ್ತವೆ.
• ತೂಕವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ವ್ಯಾಪಕ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಮತ್ತು ಭಾರೀ dumbbell ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದೆ, ತೊಡೆಯ ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ರೂಪುಗೊಂಡ ಆದ್ದರಿಂದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಿಕ್ಕ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು, ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು ಹೋಲ್ಡ್. 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬ್ರಿಜ್ ದಿ. ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಏಕರೂಪವಾಗಿ "ಸೇತುವೆ" ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ನಿರ್ವಹಿಸಲು,,, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇಡೀ ದೇಹದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರ ಒಂದು ಸರಳರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಯಿತು ರವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು ಬಲ ಲೆಗ್, ನಂತರ ತೊಡೆಯ ರೈಸ್. ಲೋವರ್ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ 20 ನಿಮಿಷಗಳ - ಈ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸಲುವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯ. ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ತತ್ವ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಅದೇ ಲೋಡ್ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ 10-12 ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಬಳಿಕ, ನೀವು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸುಮಾರು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಮನಮುಟ್ಟುವಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಗಳುವರು.