ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು: ಲೀಡ್ ತಂತ್ರ

Deadlift ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ - ಈ ಒಂದು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಬಿಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಇದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಡೆಸುವ ಮುನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಅಗತ್ಯ.

ಮುನ್ನುಡಿ

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು - ಈ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, hamstrings ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ, ಕಳಪೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಲಾಭ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಾನಿ. ಒಂದು ತಂತ್ರಗಾರಿಕೆಯಾಗಿದೆ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲನದ ಇಲ್ಲದೆ ರೈಲು ಆರಂಭಿಸಲು. ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ, ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ.

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಸತತ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತನ್ನ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಹಿಂದೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ಮತ್ತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಯವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ತಂತ್ರವನ್ನು "ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆತ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಣಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆಂಶಿಕ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮತ್ತೆ ಸುತ್ತ ಇಲ್ಲ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನ ಕಡಿಮೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ತೋರಿಬರುತ್ತದೆ. ನನಗೆ ನಂಬಿಕೆ, ಸಹ ಅಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಶೋಧನೆ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಮಾದರಿಯನ್ನು. ಮೊಣಕೈಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿ. ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅದೇ ದೂರ ಇರಬೇಕು.

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ Deadlift: ಲೀಡ್ ತಂತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಮೇಲಿನ ಪಾಯಿಂಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಕಡಿಮೆ ನೀವು ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಹೀಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು averting, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಪಡೆದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮೊಣಕಾಲ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು. ಈ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

ವಿಧಾನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸೇವ್ ಮಾಡುವ. ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಇರಬೇಕು. ಕೇವಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಹಜವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ "Deadlift ನೇರ ಕಾಲುಗಳು»

ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಐದು ನಿಯಮಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಆಚರಣೆಗೆ ಆಗಿದೆ:

1. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ಬಗ್ಗುವುದು ರೂಪಿಸುವ, ಮತ್ತೆ align. ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಥಳ, ಅಡಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು.
2. ಭುಜದ ಅಗಲ ನಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾದರಿಯನ್ನು. ಇದು ಉನ್ನತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗ್ರೀಫ್, ದೇಹದ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲ್ಮೈ ಮುಟ್ಟುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ. ಈ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸಹಾಯ.
3. ಈಗ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸರಳ, ನೇರ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೀಪಿಂಗ್. ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರದ್ಧೆಯ ಯೋಗ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ದೇಹ ಸಮಾಂತರದ ಮಟ್ಟದ ಮಹಡಿಗೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
4. ಈಗ ಇದೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನ ಚಲಿಸುವ, ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿದರು
5. ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಲ್ಲಿ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಅರ್ಥ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ "ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ರಾಡ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ತಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ವಿಮೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಮೆ ಕೋಚ್ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರ ಕೇಳಲು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ ಸೂಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಬೆಂಟ್ ಮತ್ತೆ ಕಶೇರುಕ ತಟ್ಟೆಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸತ್ತ ಪುಲ್ ಧ್ರುವ" ಉತ್ತಮ ಕನಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಸಲು. ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ, ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಎರಡು ಕೇಜಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು "ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ ಎಳೆತ." ಆದರೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

ಇದು ವೈಫಲ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಪರೀತ ಲೋಡ್ ಉತ್ತಮ ಏನು ಕೊನೆಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಸ್ತುಗಳು

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ರಾಡ್ - ಇದು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಕಠಿಣ ಆಚರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ. ಅದು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ಇದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕೇವಲ ಇತರರು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಹೇಗೆ ನೋಡಿ ಕಲಿಯಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಆಳವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ನೀವು ತಪ್ಪು ವಿಧಾನ ಮಾಡಿದ ವೇಳೆ, ಆದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕತೆಯ ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿದ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವಂತಹ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪು ತಂತ್ರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಸರಿಯಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲ ಗಮನಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಇರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ ಪುಲ್ ಮತ್ತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ತೊಡೆಗಳು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕದ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಡೆಡ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ತರಬೇತಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಾಸರಿ, ನಿಮಗೆ ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ ಹತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಆದರೆ ಈ ಸೂಚನೆಗಳೂ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ರಿಂದ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಸುಂದರ ಕಾಲುಗಳು, ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಏರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ವೇಳೆ - ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು deadlifts ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು.