ನಾನು ಆರಂಭಿಕ ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು

ಗಾಯವಾಗುವ, ಕದನ ಕಲೆಗಳು, ನೃತ್ಯ ಅಥವಾ ಫಿಗರ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಜನರ ಒಂದು ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯ ಕುಶಲವಾಗಿ ಅಡಿ ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಾತ್ಯಕ್ಷಿಕೆ ಅಲ್ಲ - ತಂತುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉಪಯುಕ್ತ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎಂದು. ಒಂದು ಗುಂಪು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಮತ್ತು ವೇಳೆ ಇತರ ಅಲ್ಲ - ಪ್ರಗತಿಗೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಕೇವಲ ಅವಕಾಶ, ಆದರೆ ನಿಲುವು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುತ್ತಿತ್ತು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಚಿತ್ತ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅವರು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಬೇಕಾದ ಏಕೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಅದು ಹರಿಕಾರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ದಕ್ಷತೆ ಸೇರಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಆಸೆ ಉಪಸ್ಥಿತಿ - ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳು 5-10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮೊದಲು ಅವಕಾಶ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಜಂಪ್ ರೋಪ್. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿ ಇದೆ. ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ರನ್ ಅಗತ್ಯ:

1. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯ 5 ಬಾರಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಭ್ರಮಣ. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಸರದಿ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ (5 ಬಾರಿ) ಭುಜಗಳ.

3. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ. 5 ಸೆಟ್ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಪಂಪ್ ನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಲ್ಲಿದೆ.

4. ಅವರ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ಸರದಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ.

ನೀವು ಮುಂದೆ 5. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಸರದಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

6. ಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅವನ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕೈಬಿಡಲಾಯಿತು. ಆಂತರಿಕ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸರದಿ, ನಂತರ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ (5 ಬಾರಿ) ಮಾಡಿ.

7. ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಮೇಲೆ ಅಡಿ. ಮತ್ತು ಒಂದು 5 ಬಾರಿ ಇತರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ತಿರುಗಿಸಿ.

8. ನಿಯಂತ್ರಣ "ಕ್ರೌಚ್". , ಕೈಬಿಟ್ಟು ಎಳೆಯಲು ಬಲ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳ ಪಾದಗಳು, ಕುಳಿತು. ಇದು ತನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಗೆ ಮಹಡಿಗೆ ಪಂಪ್ ಹೊರಚಾಚಿದ ಕಾಲುಗಳು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ. ಎರಡೂ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

9. ಮುಂದಕ್ಕೆ (10 ಬಾರಿ) ಮಾಹಿ ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಜೊತೆಗಿನ ಆರಂಭಿಸಲ್ಪಡಬೇಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

10. ಸುತ್ತೋಲೆ ಮೊದಲ ನೇರ ಲೆಗ್ ಅಂತರವು ಹೊರನೋಟಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ (10). ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ಮಾಹಿ ಬಲಬದಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲು, ನಂತರ ಎಡ. ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫ್ಲೈವ್ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಅದು ನಯವಾದ (10 ಬಾರಿ) ಇರಬೇಕು.

ಮತ್ತೆ 12. ಮಾಹಿ ನೇರ ಲೆಗ್ (10 ಬಾರಿ).

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಕಾಶ. ಮುಂದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಂತರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದಾಜು ವ್ಯಾಪ್ತಿ ನೀಡಿ.

№1. "ನಿಂತಿರುವ -1 ರಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್." ಪ್ರಾರಂಭ ಸ್ಥಿತಿ: ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಇವೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಬಾಗಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ. 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿ ಹರಿಕಾರ ಅಗತ್ಯ. ಮತ್ತೆ, ಹಿಂದಿನ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು hamstrings.

№2. "ನಿಂತು -2 ನಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಹಿಂದಿನ ಒಂದು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

№3. "ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಾಯಕನ." ಇದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದು, ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದು ಸುಮಾರು 50 ಸೆಂಮೀ ಕಾಲು ತಳ್ಳಲು, ಅಗತ್ಯ. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ. ಈ ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿತ್ತು. 1 ನಿಮಿಷ - ಕೆಲಸ ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು.

№4. ನಂತರ ನೀವು ಅವರ ಸೊಂಟದ (ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ತರಬೇತಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್) ನಲ್ಲಿ ಇದೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಟಾಪ್, ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು. - 1 ನಿಮಿಷ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತನ್ನ ಅಡಿ ಅವರನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು ನಂತರ, ಕೆಲವು ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಬೆಳಕಿನ ಜಿಗಿತಗಳು ಮಾಡಲು.

№5. "ಲೀನ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, polubabochke ಒಂದು ಅಡಿ". ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಬಲಗೈ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಎಡಗಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ ಕೀಪಿಂಗ್, ಎಡ ಪಾದದ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಫಾರ್ ತಲುಪಬೇಕು. ಕೆಲವು ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿದ್ಧ ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮತ್ತು "ಚಿಟ್ಟೆ".

№6. "ಅರ್ಧ ಕಮಲದ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದೆ ಲೀನ್." ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅದೇ ಆಗಿದೆ, ಅವರ ಕಾಲು ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಗೆ ಆಗಿತ್ತು, ಇದರಿಂದ ಕೇವಲ ಬಲ ಕಾಲು ಇಡಬೇಕು. ಮುಂದೆ ಒಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು "ಚಿಟ್ಟೆ" ಹುರಿಮಾಡಿದ ದಾಟಲು ಸಿದ್ಧ.

№7. "ಚಿಟ್ಟೆ". ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನೀವು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಸೇರುವ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಲ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮೈ ಮುಟ್ಟಿದರೆ, ನೀವು, ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅವರು ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ನಡುವನ್ನು ಮಿತಿಯನ್ನು. 1 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಬಾರಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ.

№8. "ಹಲ್ಲಿ". ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಎಷ್ಟು ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೀಲ್ ಮೇಲೆ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಲು ಅಗತ್ಯ. ಫ್ಲಾಟ್ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚೆಂಡನ್ನು ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಹಿಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಳೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮುಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಗದಿ ಬಿ. - 1 ನಿಮಿಷ. ಇದು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹರಿಕಾರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಬದಲಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯ, ಉದ್ದುದ್ದವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ.

№9. , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಆದಷ್ಟು ದೂರವಿರಬಹುದು ಹರಡಿತು ಕಾಲುಗಳು. ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ ತದನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಭಂಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಈ ಹುದ್ದೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ತಲುಪಿದ ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಪಾಲುದಾರನಾಗಿದ್ದ ಜೊತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ಯಮವನ್ನು, ಸೇರಿದೆ twines ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆರಂಭಿಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಂತರ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಂಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ರವರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬೇಕು ಸಹಿಷ್ಣು ನೋವು (ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಅಲ್ಲ!) ಆದ್ದರಿಂದ 1 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಂದು. ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸದ್ಯಕ್ಕೆ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ವೇಳೆ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಳಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ತಬ್ಧ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬೆನ್ನಟ್ಟಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದು: ಇದು ಆಘಾತ ತುಂಬಿದ್ದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸಲೀಸಾಗಿ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ prosest ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.