ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಡಂಬೆಲ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ. ವಿವರಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ಡಂಬೆಲ್ ವಿಶಾಲ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹದ ಕಟ್ಟಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಭಾಸ್ಕರ್ ಅಲ್ಲ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಬಂದಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಗೆಗಿನ ಸ್ಪಿನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿ ಆಕಾರದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಹೊಂದುವ ಕೆಳಗೆ, ಅಗತ್ಯ ದಪ್ಪ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಜೊತೆಗೆ ವಜ್ರದ ಮತ್ತು ಟೆರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಸೇರಿವೆ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚುವುದೆಂದು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಇದು ಕೆಲಸ ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ಏಕೆಂದರೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಸುಲಭ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಹಾಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ, ವಿವಿಧ ಇವೆ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ಡಂಬೆಲ್ ಅನುಕೂಲತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ

• ಒಂದು ಆರ್ಡರ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ.

• ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಸುಮಾರು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಬಹುಭಾಗ ವಿಶಾಲವಾದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಹಾಗೆ, ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಒಂದು ತಂತ್ರ ಆಯ್ಕೆ Mzhno.

• ಆಗಲಿ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತು ಒಂದು dumbbell ಹಾಗೆ, "ಬ್ರೇಕ್" ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ.

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ.

• ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ವಿಶದೀಕರಣಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನ ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲ.

ನಾವು ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ವೇಳೆ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಬಾರ್ಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತು ಡಂಬೆಲ್, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್, ಇದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮುಖ್ಯ.

ಅವರು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಲುವು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈ ಹಾಕುವ. ಈ ಬೆಂಚ್ ರಲ್ಲಿ ಸಮತಲ, ಹಾಗೂ ಓರೆಯಾದ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ ಇರಬಹುದು.

ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಯಿತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಅಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಧ್ಯ ಮೊಣಕೈ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಇರುತ್ತದೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾಗಿರಲಿಲ್ಲ.

ಕವಚವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟಾಗ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಡಂಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಎಂದು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, ಮೊಣಕೈ ಅಪಹರಣ latissimus ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಬಾಗಿದ.

naskamyu ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕೈ ಇಳಿಜಾರು ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ dumbbells:

1. ಪಾಮ್ ತೊಡೆಯ ಮುಖ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಪೀಠಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.

2. ಮುಂದೆ ಬೆಂಡ್ ಹಾಗೂ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ನೇರ, ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಭುಜದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ, ಒಂದು dumbbell ಜೊತೆ ಬಲಗೈ ಬಂಟ, ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೇರ, ಮುಂದೆ ನೋಡಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

3. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ delts ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ, ಅಪ್ ಡಂಬೆಲ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಅತಿ ಎತ್ತರದ - ಸೊಂಟದಿಂದ ಒಂದು dumbbell - ಕಾಲಹರಣ ಗರಿಷ್ಠ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಲಾಟ್ಸ್.

5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೈ ತರಲು.

6. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ಕೆಲವು ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು

• ಒಂದು dumbbell ತನ್ನ ಕೈ ಎತ್ತುವ, ನೀವು ಬದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ನಡೆಸುವಂತಿಲ್ಲ. ಅವರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮತ್ತು ಅತಿ ಎತ್ತರದ ಕೇವಲ ಸ್ಪಿನ್ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಲವು ಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು, ಆದರೆ ಹೆಗಲಮೂಳೆ ಮಾಡಲು ಆಗಿರಬೇಕು. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ವರಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ತನ್ನ ತೋಳಿನ ಏರಿಸುವ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

• ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಪಿಸುವಿಕೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೆ ಡಂಬೆಲ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಚಳುವಳಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಭಾರೀ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಲೋಡ್ ತೆಗೆಯಲು ವಿಶೇಷ ಸ್ಟ್ರಾಪ್, ಅರ್ಜಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಸಲುವಾಗಿ

ಇಳಿಜಾರಿನ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ಡಂಬೆಲ್ ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-15 ಪಟ್ಟು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕ - 5 ರಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ನಿಂದ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ, ಮತ್ತು ಇದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾದ ಡಂಬೆಲ್ ತೂಕ - 10 ರಿಂದ 15 ಕೆಜಿ.

ನ್ಯೂಕಮೆರ್ಸ್ ಮೊದಲ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವು ತಂತ್ರ ಮಾಸ್ಟರ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ 6-8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಶೆಲ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.