ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುರುಷರಿಗೆ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ

ದೇಹದ ಯುವ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಎಂದು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ "ನರಗಳ ಕಟ್ಟು" ಒಂದು ಇಂತಹ ಗಾಂಪ ಹೆಚ್ಚು ಮನುಷ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ... ಡೈಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಳಕು ಆರಂಭಿಸಬೇಕು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ 7-10 ನಿಮಿಷ. ನಂತರ ನೀವು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೋಗಬಹುದು:

1. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಗುದ್ದು ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈ ಬಿಟ್ಟು. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು, ಬೆರಳುಗಳು, ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಹಿಸುಕು. ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದುಮು ಹೊಡೆತಗಳ ತಲೆ ಮುಚ್ಚುವ ವೇಳೆ ಮುಖದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕುಂಚ ಎತ್ತುವ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಪ್ರಿಂಟ್ ಎಡ ಕಾಲಿನ, ಬಲಗೈ ಹಾರಿ ಕಿಕ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಮುಂದಿನ ಲೆಗ್ ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಲೆಗ್ ಇರಬೇಕು. ಅದೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಭವಿಸಬೇಕು: ಬಲಗೈ ಮುಖಕ್ಕೆ, ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಬೇಕು - ದೇಹಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಎಡಗೈ - ಅಪ್ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಎದುರಾಳಿಯ ಹೊಡೆಯುವ, ನೇರ ನಿಲ್ಲಲು. ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಜಂಪ್ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಏನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಗಳು 1-6 ಅನುಸರಿಸಿದರೂ ಮಾಡಬೇಕು?

ವರ್ಗ ನೀರಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಲು, ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ. ಒಣ ಗಂಟಲು ವೇಳೆ, ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಜಾಲಾಡುವಿಕೆಯ.

2. ಅವರು ಬಿದ್ದು ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಜಿಗಿದ. ಕುಳಿತು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕ ಚಲಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವೆ. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಭಂಗಿ "ಬಾರ್" (ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ದನೆಯ ದೇಹದ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುಗಳು ಸೆಟ್ ಜಿಗಿಯುವ. ನೇರ ಮುಂದೆ ನೋಡಲು. ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ವ್ರೆಂಚ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತೆ ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ, ಎದೆಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೇ ಔಟ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಏನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು?

ಕನಿಷ್ಠ 20 ಬಾರಿ ತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಚಳುವಳಿಗಳ ಅನುಕ್ರಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಭೌತಿಕ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ತುಂಬಾ, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನೀವೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲ.

3. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಷ್ಕರ. Shift ತೂಕದ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಅಪ್ ಹಕ್ಕಲ್ಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಆಕ್ಷೇಪಣೀಯ.

ಏನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳೆದ ಮೊಣಕಾಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದೇಹದ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಹಾಗೂ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅಂತರ ಅಂಡವಾಯು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

4. ಓರೆಯಾದ ಕರ್ಲ್. ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು "ಬಾರ್" ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ, ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅನುಸರಿಸಿ - ಬಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮಂಡಿಯ ಹತ್ತಿರ ಬಾಗಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ಏನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ 4 ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು?

ಕನಿಷ್ಠ 20 ಬಾರಿ (ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 3-4 ನಿಮಿಷ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಇರುವವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ಒಂದು ಕಡೆ ದೇಹದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ, ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೂಲಕ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

5. ಎದೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಎಳೆಯುವ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಲ್ಲಿ ಅದೇ. ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸದೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೇ ಎದೆಗೆ ಬಿಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮುಟ್ಟದೆ, ಹಿಂದೆ ಬೆಳೆದ ಲೆಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಮೇಲೆ. ನಿಂತುಕೊಂಡರು ಇಲ್ಲದೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸ್ತನ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಒಂದು ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಳೆ ಸರಿಸಿ.

ಏನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು?

ರಾಜ್ಯದ ಕೀಲುಗಳು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಜಂಪ್ ಎಲ್ಲ ಚಳುವಳಿಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಕರಿಸುವ, ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಲ್ಲ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ - ಶಕ್ತಿ ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಿಂದಿನ ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳೊ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.

6. ಡಬಲ್ ತಿರುವುಗಳನ್ನು. ಲೈ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ, ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈ rewound ಅಥವಾ ಕೇವಲ ತನ್ನ ದೇವಾಲಯಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ (ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ತಂದು ಹಾಗಿಲ್ಲ). ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ನಿಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪಾಮ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ತಲೆಯನ್ನು, ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಗಳು ಹೋಗಿ ರವರೆಗೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.

ಏನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಐಟಂ ಸಂಖ್ಯೆ 6 ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಕಸರತ್ತುಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು?

ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ತನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮಹಡಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆಗಿತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು.