Quadriceps ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ಇದು ಒಲವಿಗೆ ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ಮುಂಡ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹಿಂದುಳಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೋಡಲು ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದ. ಇದರಿಂದ ಯಾರು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಎದೆ ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಂದ ಕೋರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ, ಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಂಭಿಕ ಹೊಂದಿದೆ. ಅನೇಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ,. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ಸಮಯ ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಭಾಸ್ಕರ್ ನಡೆದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಖರ್ಚು ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಊಹಿಸಲು, ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆಯಲ್ಲ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿರಲು quadriceps ಮೇಲೆ ತೊಡೆಯ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾಡಲು.

ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು

Quadriceps, ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ - quadriceps ಮೇಲೆ Femoris, ಮಾನವ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಬಲಶಾಲಿ. ನೇರ ಒಳ, ಹೊರಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇದು ನಾಲ್ಕು ತಲೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಇನ್ ಟೆಂಡನ್ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆ ಸೇರುತ್ತವೆ, ಅವರು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇದೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಲೆಟ್.

quadriceps ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಾಲ್ಕು ತಲೆಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೀತಿ ವಂಚಿತರು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೆಗೆಯುವುದು ಮಾತ್ರ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಲೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆದರೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೌಂದರ್ಯ ಹಾಳು ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. quadriceps ಮೇಲೆ ಡೆವಲಪಿಂಗ್, ಇಂತಹ hamstrings ಮತ್ತು ಕರು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸುಮಾರು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಸಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಎದುರಾಳಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು quadriceps ತೊಡೆಯನ್ನು, ಎದುರಾಳಿಗಳಾದ ಎಂಬುದು ವಿರುದ್ಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯ ಮತ್ತು quadriceps ನಲ್ಲಿ Flexor ಪಾಳಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ - ಚಾಚುಸ್ನಾಯು. ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಎದುರಾಳಿಯಾಗಿ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಯಕೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕಾರಣ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಭಯಾನಕ ನೋವು, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ quadriceps ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಇಲ್ಲ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆಫ್ "80 20" ಯೋಜನೆಯ ಬಳಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ತರಬೇತಿಯಂತೆ ರಲ್ಲಿ 80% ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮರ್ಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 20% ಮಂಡಿರಜ್ಜು - ಒಂದು, ಗರಿಷ್ಠ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
2. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು, ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ 80% ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗೆ, 20% quadriceps ಮೇಲೆ ಹಾಗೆಯೇ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಗಾಯ ಹಾಕುತ್ತದೆ

ದುರದೃಷ್ಟವೆಂದರೆ, ಅನೇಕ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ರಲ್ಲಿ ಉಪನ್ಯಾಸಗಳ ನೀತಿ ಆರಂಭಿಕ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಸರಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ನೂರಾರು ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳು ಪಡೆಯಿರಿ. ತರಬೇತಿಯ ಹಾನಿಗೆ ಹಲವು ಯುವಕರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉಳಿಸಿದ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ-ನಡೆಸಲು. ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂಡ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು quadriceps ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

1. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ ಸಾಕಾಗಿದೆ.
2. ರನ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
3. ಏಕಗೀತೆಯಾದ ಕಡತದಲ್ಲಿ ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿತು.

ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ quadriceps ಮೇಲೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ

quadriceps ಮೇಲೆ ಫಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊಡ್ಡ ವಿವಿಧ ಇಲ್ಲ. ಇದು dumbbells, barbells ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಜೊತೆ ಬೀರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಲ ಚಿಕ್ಕ. quadriceps ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಸರ್ಕಸ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಹಾಕಲು, ನೀವು ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ರಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು - ಇದು ಮಟ್ಟದ ಇರಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೀರಿ ಅಲ್ಲ ಸ್ಥಳ ಸಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಪಿರ್ರೆಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು.
2. ತನ್ನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ಚಿಕ್ಕ. ಮತ್ತು quadriceps ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತನ್ನ Sgorbati ಅವಕಾಶ ಅಲ್ಲ, ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾರಿದ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ. ಅವರು ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಪ್ ಎಂದು ಅವರು, ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಕಾಲುಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.
4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲೆಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸುಳ್ಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ಠೊಣಪ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಯಾರು ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ದ್ವಿತೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೇಗೋ, ಇದು dumbbells ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಕೇವಲ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸಣ್ಣ ದೇಹದ ಬೇಸರವನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರು quadriceps ಮೇಲೆ ತೊಡೆಯ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು ತಾಲೀಮು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ತಿಂಗಳ ಒಂದೆರಡು, ನೀವು ಒಂದು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಪರಿಹಾರ quadriceps ಮೇಲೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಸರಿ ಹ್ಯಾಕ್ ಚಿಕ್ಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಿ quadriceps ಮೇಲೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಬಾರ್ಬಲ್ ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸುಳ್ಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಇದು quadriceps ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ತಲೆ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ, ಪಾದಗಳು ಸೂತ್ರೀಕರಣ ಬದಲಾಯಿಸಲು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ.

ವಿಧಾನವು ಪ್ರದರ್ಶನ

quadriceps ಮೇಲೆ ತೊಡೆಗೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆಂದು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಹ ಗಾಯಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಕೂಡ ಮರೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಜ? ಇದು ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ - ಡೊಂಕು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು.

Quadriceps ತೊಡೆಯ -, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ದೇಹ, ರಕ್ತದ ಬೃಹತ್ ಸಂಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಹೃದಯದ ಬಡಿತ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೆಟ್ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಉಳಿದ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀರಸ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಬಲದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಬಳಕೆ ನೀರು ಮರೆಯದಿರಿ.